Schrägbankdrücken, Langhantel

Einleitung

Das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ist eine grundlegende Verbundübung, die hauptsächlich den oberen Teil der Brustmuskulatur anspricht, während auch die vorderen Deltamuskeln und Trizeps beansprucht werden. Durch die Ausführung dieser Übung auf einer Schrägbank, die typischerweise in einem Winkel von 30 bis 45 Grad eingestellt ist, verlagert sich der Fokus von der unteren und mittleren Brust auf die obere Brust, was eine ausgewogene Muskelentwicklung und verbesserte Ästhetik des Oberkörpers fördert. Diese Übung wird in hypertrophieorientierten Trainingsprogrammen sehr geschätzt, da sie signifikantes Muskelwachstum und Kraftzuwächse stimulieren kann. Eine korrekte Form und kontrollierte Bewegungen sind entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Ausführung

Wie man das Schrägbankdrücken mit der Langhantel ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie die Bank auf einen Neigungswinkel von etwa 30-45 Grad ein.
2. Positionieren Sie die Langhantel auf dem Rack in einer Höhe, die es Ihnen ermöglicht, sie bequem abzunehmen, während Sie auf der Bank liegen.
3. Laden Sie das gewünschte Gewicht auf die Langhantel und sichern Sie die Hantelscheiben mit Klemmen.
4. Legen Sie sich mit flachen Füßen auf den Boden auf die Bank, wobei Ihr Rücken und Kopf fest von der Bank gestützt werden.
5. Greifen Sie die Langhantel mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff, die Handflächen zeigen nach vorne (Obergriff).

Ausführung

1. Nehmen Sie die Langhantel aus dem Rack, indem Sie Ihre Arme strecken und sie vorsichtig vom Rack heben.
2. Positionieren Sie die Langhantel direkt über Ihrer oberen Brust, mit vollständig ausgestreckten Armen.
3. Atmen Sie tief ein und beginnen Sie, die Langhantel kontrolliert in Richtung Ihrer oberen Brust zu senken, wobei Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper halten.
4. Senken Sie die Langhantel, bis sie leicht Ihre Brust berührt oder etwa einen Zoll darüber ist, und achten Sie darauf, die Kontrolle zu behalten und die Hantel nicht abprallen zu lassen.
5. Atmen Sie aus und drücken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken und sich darauf konzentrieren, Ihre Brustmuskeln zu aktivieren.
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Abschluss

1. Nach Abschluss Ihres Satzes führen Sie die Langhantel vorsichtig zurück auf die Rack-Haken.
2. Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher auf dem Rack liegt, bevor Sie Ihren Griff lösen.
3. Stehen Sie von der Bank auf und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen.