Kurzhantelbankdrücken
Kurzhantel Bankdrücken ist eine Brustübung und zielt hauptsächlich auf den Musculus pectoralis major ab. In geringerem Maße werden auch der Musculus triceps brachii und die vorderen Deltamuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Kurzhantel Bankdrücken ist eine grundlegende Oberkörperübung, die hauptsächlich die Brustmuskulatur anspricht, während auch die Deltamuskeln und Trizeps beansprucht werden. Diese vielseitige Bewegung ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang im Vergleich zur Langhantelvariante, fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung und reduziert das Risiko von muskulären Ungleichgewichten. Durch die Verwendung von Kurzhanteln können Trainierende zudem die Kraft der Stabilisatormuskeln verbessern, was zur allgemeinen Schulterstabilität und funktionellen Fitness beiträgt. Ob Anfänger, die grundlegende Kraft aufbauen möchten, oder fortgeschrittene Athleten, die maximale Hypertrophie anstreben – das Kurzhantel Bankdrücken ist eine wesentliche Ergänzung für jedes gut abgerundete Krafttrainingsprogramm.Ausführung
Wie man Kurzhantel Bankdrücken ausführt
Vorbereitung
- Wählen Sie ein passendes Paar Kurzhanteln und platzieren Sie sie in der Nähe einer flachen Bank auf dem Boden.
- Setzen Sie sich auf die Kante der Bank, wobei die Kurzhanteln auf Ihren Oberschenkeln ruhen und die Handflächen zueinander zeigen.
- Legen Sie sich auf die Bank und bringen Sie die Kurzhanteln an die Seiten Ihrer Brust. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen und Ihre Schulterblätter sollten zurückgezogen und in die Bank gedrückt sein.
- Drehen Sie Ihre Handgelenke, sodass Ihre Handflächen nach vorne zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Ausführung
- Atmen Sie tief ein und drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken. Ihre Arme sollten vollständig gestreckt, aber nicht am oberen Ende verriegelt sein.
- Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass die Kurzhanteln direkt über Ihrer Brust sind.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Ellbogen beugen. Kontrollieren Sie den Abstieg, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes senken Sie die Kurzhanteln vorsichtig zurück auf Ihre Oberschenkel, während Sie noch auf der Bank liegen.
- Setzen Sie sich auf und legen Sie die Kurzhanteln zurück auf den Boden.
- Stehen Sie langsam auf, um Schwindel oder Benommenheit zu vermeiden.