Bogenschütze-Liegestütze
Bogenschütze-Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung und zielen hauptsächlich auf die Brustmuskulatur, insbesondere den Musculus pectoralis major. In geringerem Maße trainieren sie auch die Trizeps, Schultern und Rumpfstabilisatoren.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Bogenschütze-Liegestütze ist eine dynamische und herausfordernde Variation der traditionellen Liegestütze, die Brust, Schultern und Trizeps trainiert und gleichzeitig die Rumpf- und Stabilisierungs-Muskulatur beansprucht. Benannt nach ihrer Ähnlichkeit mit einem Bogenschützen, der einen Bogen spannt, beinhaltet diese Übung das Verlagern des Körpergewichts von einer Seite zur anderen, wodurch die Belastung jeweils auf einen Arm erhöht wird. Diese einseitige Bewegung fördert nicht nur die Muskelhypertrophie, indem sie jedem Körperteil einen größeren Reiz bietet, sondern verbessert auch das muskuläre Gleichgewicht und die Koordination. Ideal für fortgeschrittene Fitness-Enthusiasten, ist die Bogenschütze-Liegestütze eine ausgezeichnete Ergänzung für jedes Krafttraining, das auf den Aufbau von Oberkörperkraft und Symmetrie abzielt.Ausführung
Wie man Bogenschütze-Liegestütze ausführt
Vorbereitung
- Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bildet, indem Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um Stabilität zu gewährleisten.
- Positionieren Sie Ihre Füße zusammen oder leicht auseinander für eine bessere Balance.
Ausführung
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und beugen Sie den Ellbogen auf dieser Seite, während Sie den anderen Arm gerade halten. Zum Beispiel, wenn Sie nach rechts verlagern, beugen Sie Ihren rechten Ellbogen und halten Sie Ihren linken Arm gerade.
- Senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, wobei Sie sich auf den gebeugten Arm konzentrieren, während der gerade Arm Ihr Gewicht stützt.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust nahe am Boden ist.
- Drücken Sie sich durch den gebeugten Arm zurück in die Ausgangsposition, wobei der gerade Arm während der gesamten Bewegung ausgestreckt bleibt.
- Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihr Gewicht nach links verlagern, Ihren linken Ellbogen beugen und Ihren rechten Arm gerade halten.
- Fahren Sie fort, die Seiten für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abzuwechseln.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes kehren Sie in die Standard-Liegestützposition zurück.
- Senken Sie Ihre Knie auf den Boden und setzen Sie sich in die Kindeshaltung, um Ihre Schultern und Brust zu dehnen.
- Atmen Sie ein paar Mal tief durch, um sich zu entspannen und zu erholen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.