Defizit-Liegestütze
Defizit-Liegestütze sind eine Brustübung und zielen hauptsächlich auf die Brustmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Trizeps und vorderen Deltamuskeln.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Defizit-Liegestütze sind eine kraftvolle Variation der traditionellen Liegestütze, die die Kraft und Hypertrophie des Oberkörpers erheblich verbessern, insbesondere die Brust, Schultern und Trizeps. Durch das Erhöhen der Hände auf Plattformen oder Gewichten wird der Bewegungsumfang vergrößert, wodurch die Muskeln tiefer beansprucht und eine größere Muskelaktivierung gefördert wird. Dieser erweiterte Bewegungsumfang fordert nicht nur die Brustmuskeln heraus, sondern aktiviert auch stabilisierende Muskeln, was zu einer verbesserten funktionellen Kraft und Stabilität führt. Ideal für fortgeschrittene Trainierende können Defizit-Liegestütze nahtlos in jedes Oberkörper-Workout integriert werden, um Plateaus zu durchbrechen und eine überlegene Muskelentwicklung zu erreichen.Ausführung
Wie man Defizit-Liegestütze ausführt
Vorbereitung
- Platzieren Sie zwei stabile Plattformen oder Gewichtsscheiben auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Die Höhe der Plattformen sollte je nach Ihrer Stärke und Flexibilität 5-15 cm betragen.
- Positionieren Sie sich in einer Standard-Liegestützposition mit den Händen auf den Plattformen und den Füßen zusammen auf dem Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden.
- Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, um während der gesamten Übung eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten.
Ausführung
- Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Brust in Richtung Boden senken, wobei Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schultern leicht nach vorne bewegen. Senken Sie sich, bis Ihre Brust unterhalb der Höhe Ihrer Hände ist und ein Defizit entsteht.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne, um die Muskelbeteiligung zu maximieren.
- Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Handflächen drücken, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie bleibt.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, steigen Sie vorsichtig von den Plattformen und kehren Sie in eine stehende Position zurück.
- Führen Sie alle notwendigen Dehn- oder Mobilitätsübungen durch, um sich abzukühlen und die Erholung zu unterstützen.