Langhantel Bankdrücken
Das Langhantel Bankdrücken ist eine Oberkörperübung, die hauptsächlich die Brustmuskeln trainiert. In geringerem Maße werden auch die Trizeps und die vorderen Deltamuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Langhantel Bankdrücken ist eine grundlegende Verbundübung, die hauptsächlich die Brustmuskulatur anspricht, während auch die Deltamuskeln, Trizeps und verschiedene Stabilisatormuskeln aktiviert werden. Bekannt für seine Effektivität beim Aufbau von Oberkörperkraft und Muskelmasse, ist das Bankdrücken ein fester Bestandteil sowohl im Bodybuilding als auch im Krafttraining. Durch die Möglichkeit, schwere Gewichte zu verwenden, wird progressives Überladen erleichtert, ein Schlüsselprinzip für Hypertrophie. Eine korrekte Form und Technik sind entscheidend, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, was es für Trainierende aller Leistungsstufen unerlässlich macht, diese Übung zu beherrschen.Ausführung
Wie man Langhantel Bankdrücken ausführt
Vorbereitung
- Legen Sie sich flach auf eine Bank und stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden.
- Positionieren Sie sich so, dass Ihre Augen direkt unter der Langhantel sind.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem mittleren Griff, sodass Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um eine stabile Basis zu schaffen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken eine natürliche Wölbung beibehält, aber Ihr Gesäß in Kontakt mit der Bank bleibt.
Ausführung
- Nehmen Sie die Langhantel aus dem Rack, indem Sie Ihre Arme strecken und die Stange über Ihre Brust bewegen.
- Atmen Sie tief ein und senken Sie die Langhantel kontrolliert bis zur Mitte Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bleiben.
- Halten Sie kurz inne, wenn die Langhantel Ihre Brust berührt.
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme strecken und dabei die Kontrolle über die Bewegung behalten.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes führen Sie die Langhantel vorsichtig zurück zu den Rack-Haken.
- Stellen Sie sicher, dass die Langhantel sicher auf dem Rack liegt, bevor Sie Ihren Griff lösen.
- Stehen Sie langsam auf und achten Sie darauf, eine gute Haltung beizubehalten, um jegliche Belastung zu vermeiden.