Bodenpressen

Einleitung

Die Bodenpressen ist eine äußerst effektive Oberkörperübung, die hauptsächlich die Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln anspricht. Im Gegensatz zum traditionellen Bankdrücken wird die Bodenpressen auf dem Boden liegend ausgeführt, was den Bewegungsumfang einschränkt und die Belastung der Schultern reduziert. Dies macht sie zu einer ausgezeichneten Option für Personen mit Schulterproblemen oder für diejenigen, die sich auf den Endpunkt des Drückens konzentrieren möchten. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für den Aufbau von Oberkörperkraft und Hypertrophie, da sie die Trizeps und Brustmuskeln betont und die Beteiligung des unteren Rückens minimiert. Durch die Integration der Bodenpressen in Ihr Trainingsprogramm können Sie die Muskelaktivierung verbessern, die Drückkraft steigern und Abwechslung in Ihr Krafttraining bringen.

Ausführung

Wie man die Bodenpressen ausführt

Vorbereitung

1. Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie, die Füße fest auf dem Boden.
2. Positionieren Sie eine Langhantel oder Kurzhanteln über Ihrer Brust, mit vollständig ausgestreckten Armen. Wenn Sie eine Langhantel verwenden, stellen Sie sicher, dass sie in einer Höhe gerackt ist, die es Ihnen ermöglicht, sie sicher abzuheben.
3. Greifen Sie die Langhantel mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander. Wenn Sie Kurzhanteln verwenden, halten Sie sie mit einem neutralen Griff (Handflächen zueinander gerichtet).
4. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter zurückgezogen und fest gegen den Boden gedrückt sind.

Ausführung

1. Senken Sie die Langhantel oder Kurzhanteln langsam ab, bis Ihre Oberarme den Boden berühren. Ihre Ellbogen sollten einen 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper bilden.
2. Halten Sie kurz inne, wenn Ihre Oberarme den Boden berühren, und stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung in Brust und Trizeps aufrechterhalten.
3. Drücken Sie das Gewicht zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und sich darauf konzentrieren, Ihre Brust und Trizeps während der gesamten Bewegung zu aktivieren.
4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und achten Sie darauf, während jeder Wiederholung die Kontrolle und die richtige Form beizubehalten.

Abschluss

1. Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, senken Sie die Langhantel vorsichtig zurück auf das Rack oder legen Sie die Kurzhanteln neben sich auf den Boden.
2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen, bevor Sie aufstehen, um plötzliche Bewegungen zu vermeiden, die zu Verletzungen führen könnten.