Gewichtete Liegestütze

Einleitung

Gewichtete Liegestütze sind eine kraftvolle Variation der traditionellen Liegestütze, die darauf abzielen, die Kraft des Oberkörpers und die Muskelhypertrophie durch Hinzufügen von externem Widerstand zu steigern. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln ab, während auch der Kern für Stabilität aktiviert wird. Durch das Einbeziehen zusätzlicher Gewichte, typischerweise in Form einer Gewichtsscheibe oder einer Gewichtsweste, wird die Intensität der Bewegung erheblich erhöht, was eine größere Muskelaktivierung und -wachstum fördert. Gewichtete Liegestütze sind eine ausgezeichnete Wahl für Personen, die Plateaus durchbrechen und Abwechslung in ihr Krafttraining bringen möchten, und bieten eine skalierbare und effektive Methode, um einen stärkeren und muskulöseren Oberkörper aufzubauen.

Ausführung

Wie man Gewichtete Liegestütze ausführt

Vorbereitung

1. Wählen Sie eine geeignete Gewichtsscheibe oder eine Gewichtsweste. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht handhabbar ist und es Ihnen ermöglicht, die richtige Form beizubehalten.
2. Wenn Sie eine Gewichtsscheibe verwenden, lassen Sie einen Partner diese sicher auf Ihrem oberen Rücken, zwischen Ihren Schulterblättern, platzieren. Wenn Sie eine Gewichtsweste verwenden, ziehen Sie diese an und passen Sie sie eng an.
3. Gehen Sie in die Standard-Liegestützposition: Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander, Füße zusammen und der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
4. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, um während der Übung eine neutrale Wirbelsäule zu halten.

Ausführung

1. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Brust in Richtung Boden senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel relativ zu Ihrem Oberkörper.
2. Senken Sie sich, bis Ihre Brust knapp über dem Boden ist, und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt und Ihr Kern angespannt bleibt.
3. Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Brustmuskeln beim Hochdrücken zusammenzudrücken.
4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und halten Sie dabei die richtige Form bei jeder Wiederholung bei.

Abschluss

1. Entfernen Sie nach Abschluss Ihres Satzes vorsichtig die Gewichtsscheibe oder die Gewichtsweste.
2. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Brust, Schultern und Trizeps zu dehnen, um die Erholung zu unterstützen.
3. Trinken Sie Wasser und ruhen Sie sich aus, bevor Sie mit der nächsten Übung oder dem nächsten Satz fortfahren.