Liegestütze
Liegestütze sind eine zusammengesetzte Oberkörperübung und zielen hauptsächlich auf die Brustmuskulatur ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Trizeps, Deltamuskeln und die Rumpfmuskulatur.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Liegestütze sind eine grundlegende Eigengewichtsübung, die hauptsächlich die Brustmuskeln, Trizeps und vordere Deltamuskeln anspricht, während auch der Kern, der untere Rücken und stabilisierende Muskeln aktiviert werden. Bekannt für ihre Vielseitigkeit und Effektivität, können Liegestütze praktisch überall ausgeführt werden und erfordern keine Ausrüstung, was sie zu einem zugänglichen und wesentlichen Bestandteil jedes Krafttrainings- oder Hypertrophie-Programms macht. Diese zusammengesetzte Bewegung verbessert nicht nur die Kraft und Muskelmasse des Oberkörpers, sondern auch die allgemeine funktionelle Fitness, Ausdauer und Stabilität. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Athlet sind, das Beherrschen der Liegestütze und ihrer Variationen kann erheblich zu Ihren Fitnesszielen beitragen.Ausführung
Wie man Liegestütze ausführt
Vorbereitung
- Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen.
- Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus und balancieren Sie auf den Fußballen.
- Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse und spannen Sie Ihre Körpermitte an, um diese Ausrichtung beizubehalten.
Ausführung
- Beginnen Sie, indem Sie Ihre Ellbogen beugen, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihre Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Körper.
- Senken Sie sich, bis Ihre Brust knapp über dem Boden ist, und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper in einer geraden Linie bleibt.
- Halten Sie kurz am unteren Punkt der Bewegung inne.
- Drücken Sie durch Ihre Handflächen, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, senken Sie vorsichtig Ihre Knie auf den Boden.
- Setzen Sie sich auf Ihre Fersen zurück und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Arme und Schultern zu dehnen.
- Stehen Sie langsam auf, um Schwindel zu vermeiden.