Gewichtete Defizit-Liegestütze
Gewichtete Defizit-Liegestütze sind eine Brustübung und zielen hauptsächlich auf die Brustmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Trizeps und vorderen Deltamuskeln.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Gewichtete Defizit-Liegestütze ist eine kraftvolle Variation der traditionellen Liegestütze, die sowohl den Bewegungsumfang als auch die Intensität der Übung erhöht und somit eine ausgezeichnete Wahl für diejenigen ist, die ihre Oberkörperkraft und Muskelhypertrophie aufbauen möchten. Durch die Einbeziehung eines Defizits – typischerweise erreicht, indem man die Hände auf erhöhte Oberflächen wie Gewichtsscheiben oder Blöcke legt – ermöglicht man einen tieferen Abstieg, der Brust, Schultern und Trizeps effektiver beansprucht. Das Hinzufügen von Gewicht, meist in Form einer Gewichtsweste oder einer Scheibe auf dem Rücken, erhöht den Widerstand weiter und fordert die Muskeln heraus, sich anzupassen und zu wachsen. Diese zusammengesetzte Bewegung verbessert nicht nur die Muskelaktivierung, sondern auch die funktionelle Stärke und Stabilität, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jedes fortgeschrittene Krafttrainingsprogramm macht.Ausführung
Wie man Gewichtete Defizit-Liegestütze ausführt
Vorbereitung
- Platzieren Sie zwei stabile Plattformen oder Gewichtsscheiben auf dem Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander. Diese werden das Defizit erzeugen.
- Positionieren Sie sich in einer Liegestützposition mit den Händen auf den Plattformen und den Füßen auf dem Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bilden.
- Lassen Sie einen Trainingspartner eine Gewichtsscheibe auf Ihrem oberen Rücken platzieren, zentriert zwischen Ihren Schulterblättern. Stellen Sie sicher, dass das Gewicht sicher und ausgeglichen ist.
Ausführung
- Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an, um eine feste Körperposition beizubehalten.
- Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und sie in einem 45-Grad-Winkel zu Ihrem Oberkörper halten. Senken Sie sich, bis Ihre Brust unterhalb der Höhe Ihrer Hände ist, um aufgrund des Defizits einen tieferen Bewegungsumfang zu erreichen.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne.
- Drücken Sie sich durch Ihre Hände, um Ihre Ellbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei Sie während der gesamten Bewegung eine gerade Körperlinie beibehalten.
Abschluss
- Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, lassen Sie Ihren Trainingspartner die Gewichtsscheibe vorsichtig von Ihrem Rücken entfernen.
- Steigen Sie von den Plattformen ab und kehren Sie in eine stehende Position zurück.