Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine Brustübung und zielt hauptsächlich auf die unteren Brustmuskeln ab. In geringerem Maße werden auch die Trizeps und vorderen Deltamuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ist eine kraftvolle und effektive Übung, die darauf abzielt, den unteren Teil der Brustmuskulatur zu trainieren, während auch die Trizeps und vorderen Deltamuskeln beansprucht werden. Durch die Ausführung dieser Bewegung auf einer Negativbank wird der Winkel so verändert, dass der Fokus auf die untere Brust verlagert wird, was eine ausgewogene Muskelentwicklung fördert und die Gesamtästhetik der Brust verbessert. Die Verwendung von Kurzhanteln anstelle einer Langhantel ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang und eine unabhängige Armbewegung, was helfen kann, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die Stabilisierung zu verbessern. Diese Übung ist eine wertvolle Ergänzung für jedes hypertrophieorientierte Trainingsprogramm und bietet sowohl Kraft- als auch Muskelaufbauvorteile.Ausführung
Wie man Negativbankdrücken mit Kurzhanteln ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie die Bank in eine negative Position, typischerweise um 15-30 Grad.
- Sichern Sie Ihre Füße unter den Fußpolstern, um Stabilität zu gewährleisten.
- Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) und setzen Sie sich auf die Bank.
- Legen Sie sich vorsichtig auf die Bank, wobei Sie die Kurzhanteln nah an Ihrer Brust halten.
- Positionieren Sie die Kurzhanteln schulterbreit, mit Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt.
Ausführung
- Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
- Drücken Sie die Kurzhanteln nach oben, indem Sie Ihre Ellbogen strecken und sicherstellen, dass Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen bleiben.
- Fahren Sie fort, die Hanteln zu drücken, bis Ihre Arme vollständig gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und spannen Sie Ihre Brustmuskeln an.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel halten.
Abschluss
- Bringen Sie nach Abschluss Ihres Satzes die Kurzhanteln vorsichtig zurück zur Brust.
- Verwenden Sie Ihre Beine, um Ihnen zu helfen, sich aufzusetzen, während Sie die Kurzhanteln nah an Ihrem Körper halten.
- Platzieren Sie die Kurzhanteln kontrolliert auf dem Boden oder einem Rack.
- Stehen Sie langsam auf, um Schwindel durch die negative Position zu vermeiden.