Press de Banca con Barra en Declive
El Press de banca declinado con barra es un ejercicio para el pecho que se enfoca principalmente en los músculos pectorales inferiores. En menor medida, también trabaja los tríceps y los deltoides anteriores.
Equipamiento
Mancuernas
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El Press de banca declinado con barra es un poderoso ejercicio compuesto que se enfoca principalmente en la porción inferior de los músculos pectorales, al mismo tiempo que involucra los tríceps y los deltoides anteriores. Al posicionar el cuerpo en un banco declinado, esta variación del press de banca tradicional desplaza el énfasis hacia el pecho inferior, promoviendo un desarrollo muscular equilibrado y mejorando la fuerza general de la parte superior del cuerpo. Ideal para levantadores que buscan añadir variedad a sus entrenamientos de pecho, el press de banca declinado con barra puede ayudar a superar mesetas y estimular un nuevo crecimiento muscular. La forma adecuada y los movimientos controlados son esenciales para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.Ejecución
Cómo Ejecutar el Press de Banca Declinado con Barra
Configuración
- Ajusta el banco a una posición declinada, típicamente alrededor de 15-30 grados.
- Asegura tus pies bajo las almohadillas para los pies para garantizar estabilidad.
- Recuéstate en el banco con tus ojos directamente debajo de la barra.
- Agarra la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia adelante.
- Activa tu core y asegúrate de que tu espalda esté plana contra el banco.
Ejecutar
- Desmonta la barra enderezando tus brazos y moviendo la barra sobre tu pecho.
- Inhala profundamente y baja la barra de manera controlada hacia tu pecho inferior, manteniendo tus codos en un ángulo de 45 grados con respecto a tu torso.
- Pausa brevemente cuando la barra toque tu pecho.
- Exhala y presiona la barra hacia arriba de nuevo a la posición inicial extendiendo tus brazos, asegurándote de no bloquear tus codos.
- Repite por el número deseado de repeticiones.
Finalizando
- Después de completar tu serie, vuelve a colocar la barra cuidadosamente guiándola de regreso a la posición inicial en el soporte.
- Asegúrate de que la barra esté colocada de manera segura en el soporte antes de soltar tu agarre.
- Siéntate lentamente desde la posición declinada, utilizando las almohadillas para los pies como soporte.