Flexiones con déficit
Las flexiones en déficit son un ejercicio para el pecho que se enfoca principalmente en los músculos pectorales. En menor medida, también trabajan los tríceps y los deltoides anteriores.
Equipamiento
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
Las flexiones en déficit son una poderosa variación de la flexión tradicional que mejora significativamente la fuerza y la hipertrofia de la parte superior del cuerpo, enfocándose especialmente en el pecho, los hombros y los tríceps. Al elevar las manos sobre plataformas o pesas, este ejercicio aumenta el rango de movimiento, involucrando así los músculos de manera más profunda y promoviendo una mayor activación muscular. Este rango extendido no solo desafía los músculos pectorales, sino que también recluta músculos estabilizadores, contribuyendo a mejorar la fuerza funcional y la estabilidad en general. Ideal para entrenadores intermedios a avanzados, las flexiones en déficit se pueden integrar sin problemas en cualquier rutina de entrenamiento de la parte superior del cuerpo para superar mesetas y lograr un desarrollo muscular superior.Ejecución
Cómo Realizar Flexiones en Déficit
Preparación
- Coloca dos plataformas estables o discos de peso en el suelo, espaciados ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. La altura de las plataformas debe ser de 5 a 15 centímetros, dependiendo de tu fuerza y flexibilidad.
- Colócate en una posición estándar de flexión con las manos sobre las plataformas y los pies juntos en el suelo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Activa tu core y glúteos para mantener una columna vertebral neutral durante todo el ejercicio.
Ejecutar
- Inhala mientras bajas lentamente el pecho hacia el suelo, permitiendo que los codos se doblen y los hombros se muevan ligeramente hacia adelante. Baja hasta que tu pecho esté por debajo del nivel de tus manos, creando un déficit.
- Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento para maximizar la activación muscular.
- Exhala mientras empujas con las palmas para extender los codos y regresar a la posición inicial. Asegúrate de que tu cuerpo permanezca en línea recta durante todo el movimiento.
- Repite el número deseado de repeticiones.
Finalización
- Después de completar tu serie, baja cuidadosamente de las plataformas y regresa a una posición de pie.
- Realiza cualquier estiramiento o ejercicio de movilidad necesario para enfriarte y ayudar en la recuperación.