Umgekehrte Rudern
Umgekehrte Rudern sind eine Eigengewichtsübung und zielen hauptsächlich auf die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi und der Rhomboiden. In geringerem Maße trainieren sie auch die Bizeps und Unterarme.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Umgekehrte Rudern, auch bekannt als Körpergewichts-Rudern, ist eine äußerst effektive Verbundübung, die die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius, anvisiert und gleichzeitig die Bizeps und Unterarme beansprucht. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Personen, die ihre Zugkraft und die Hypertrophie der Oberkörpermuskulatur verbessern möchten, ohne schwere Gewichte oder komplexe Ausrüstung zu benötigen. Durch die horizontale Zugbewegung hilft das Umgekehrte Rudern, die oft überbetonten Drückbewegungen in vielen Trainingsroutinen auszugleichen, was zu einer besseren Haltung und Schultergesundheit beiträgt. Geeignet für alle Fitnessstufen kann das Umgekehrte Rudern leicht modifiziert werden, um die Schwierigkeit zu erhöhen oder zu verringern, was es zu einer vielseitigen Ergänzung für jedes Krafttraining macht.Ausführung
Wie man Umgekehrte Rudern ausführt
Vorbereitung
- Finden Sie eine stabile Stange oder Smith-Maschine, die etwa auf Taillenhöhe ist. Alternativ können Sie auch einen Schlingentrainer verwenden.
- Positionieren Sie sich unter der Stange, indem Sie sich auf den Rücken legen. Ihre Brust sollte sich direkt unter der Stange befinden.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade vor sich aus, mit den Fersen auf dem Boden. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bilden.
- Greifen Sie die Stange mit einem Obergriff (Handflächen zeigen von Ihnen weg), etwas breiter als schulterbreit.
Ausführung
- Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln an, um während der gesamten Bewegung eine gerade Körperposition beizubehalten.
- Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Schulterblätter zusammenziehen.
- Ziehen Sie weiter, bis Ihre Brust fast die Stange berührt. Ihr Körper sollte in einer geraden Linie von Kopf bis Ferse bleiben.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur.
- Senken Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und die Kontrolle beibehalten.
Abschluss
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
- Lösen Sie vorsichtig Ihren Griff von der Stange und senken Sie sich auf den Boden.
- Stehen Sie langsam auf, um Schwindel oder Benommenheit zu vermeiden.