Rudern an der Maschine

Einleitung

Das Maschinenrudern ist eine grundlegende Übung in Widerstandstrainingsprogrammen, insbesondere für diejenigen, die Hypertrophie und Kraft in den oberen Rückenmuskeln verbessern möchten. Mit einer sitzenden Rudermaschine bietet diese Übung eine kontrollierte und stabile Umgebung, um den Latissimus dorsi, die Rhomboiden, den Trapezius und die Bizeps zu trainieren, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende macht. Die geführte Bewegung der Maschine hilft, die richtige Form beizubehalten, das Verletzungsrisiko zu verringern und eine progressive Überlastung zu ermöglichen, die für das Muskelwachstum entscheidend ist. Durch die Integration des Maschinenruderns in Ihr Trainingsprogramm können Sie effektiv einen dickeren, stärkeren Rücken entwickeln, was zu einer verbesserten Haltung und einer insgesamt stärkeren oberen Körperhälfte beiträgt.

Ausführung

Wie man das Maschinenrudern ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass das Brustpolster auf der Mitte Ihrer Brust positioniert ist.
2. Wählen Sie das passende Gewicht an der Maschine, sodass es herausfordernd, aber machbar ist.
3. Setzen Sie sich auf die Maschine und platzieren Sie Ihre Füße flach auf dem Boden oder auf den Fußstützen, falls vorhanden.
4. Greifen Sie die Griffe mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander) oder einem pronierten Griff (Handflächen zeigen nach unten), je nach Maschinendesign.
5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust fest gegen das Brustpolster gedrückt ist und Ihr Rücken gerade ist.

Ausführung

1. Beginnen Sie, indem Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihre Wirbelsäule neutral halten.
2. Ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihres Torsos, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und Ihre Ellbogen beugen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskeln zusammenzudrücken, während Sie die Griffe heranziehen, und halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper.
4. Ziehen Sie weiter, bis die Griffe nahe an Ihrem Torso sind oder Sie eine vollständige Kontraktion in Ihren Rückenmuskeln spüren.
5. Halten Sie die Kontraktion in Ihrem Rücken kurz am oberen Ende der Bewegung.

Abschluss

1. Strecken Sie langsam Ihre Arme und bringen Sie die Griffe kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
2. Stellen Sie sicher, dass Sie während der gesamten Bewegung Spannung in Ihren Rückenmuskeln aufrechterhalten.
3. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
4. Lassen Sie nach Beendigung die Griffe vorsichtig los und treten Sie von der Maschine weg.