Brustgestützte Ruderzüge
Brustgestützte Ruderzüge sind eine Rückenübung und zielen hauptsächlich auf die mittleren und oberen Rückenmuskeln, einschließlich der Rhomboiden und des Trapezmuskels. In geringerem Maße trainieren sie auch die Bizeps und hinteren Deltamuskeln.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Brustgestützte Ruderzüge sind eine äußerst effektive Übung, die darauf abzielt, die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius, zu trainieren, während die Belastung des unteren Rückens minimiert wird. Durch die Ausführung dieser Übung mit auf einer Schrägbank abgestützter Brust können Sie eine stabile und kontrollierte Position beibehalten, was dazu beiträgt, die Rückenmuskulatur effektiver zu isolieren und das Verletzungsrisiko zu verringern. Dies macht Brustgestützte Ruderzüge zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen, die ihre Rückenkraft und Muskelhypertrophie verbessern möchten, unabhängig davon, ob sie Anfänger oder fortgeschrittene Trainierende sind. Die Einbindung dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm kann zu einer verbesserten Körperhaltung, größerer Zugkraft und einer ausgewogeneren Physis beitragen.Ausführung
Wie man Brustgestützte Ruderzüge ausführt
Setup
- Stellen Sie die Schrägbank auf einen Winkel von 30-45 Grad ein.
- Positionieren Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf der Bank, sodass Ihre Brust und Ihr Bauch vollständig gestützt sind.
- Platzieren Sie Ihre Füße fest auf dem Boden für Stabilität.
- Greifen Sie ein Paar Kurzhanteln oder eine Langhantel mit einem pronierten (Oberhand-) Griff, sodass Ihre Arme gerade nach unten hängen.
Ausführung
- Spannen Sie Ihren Kern an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach.
- Beginnen Sie den Ruderzug, indem Sie Ihre Schulterblätter (Scapulae) zurückziehen und die Gewichte in Richtung Ihres Torsos ziehen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie die Gewichte heben, und zielen Sie darauf ab, sie zu Ihrem Rippenbogen oder knapp unter Ihre Brust zu bringen.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Senken Sie die Gewichte langsam zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
Abschluss
- Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, legen Sie die Gewichte vorsichtig wieder auf den Boden oder das Rack.
- Stehen Sie langsam von der Bank auf, um Schwindel oder Belastung zu vermeiden.