Seal Rows

Einleitung

Seal Rows sind eine äußerst effektive Übung für den Oberkörper, die speziell die Muskeln des Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius, anspricht und gleichzeitig die Bizeps und Unterarme beansprucht. Diese Übung wird ausgeführt, indem man sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank legt und Gewichte in den Händen hält. Dadurch wird die Beteiligung des unteren Rückens und der Beine eliminiert, was eine isoliertere und fokussiertere Kontraktion der oberen Rückenmuskulatur ermöglicht. Dies macht Seal Rows zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen, die ihre Rückenmuskulatur entwickeln und ihre Haltung verbessern möchten, während das Risiko von Belastungen im unteren Rücken minimiert wird. Egal, ob Sie ein erfahrener Kraftsportler oder ein Anfänger sind, die Integration von Seal Rows in Ihr Trainingsprogramm kann Ihnen helfen, einen gut entwickelten und starken Oberkörper zu erreichen.

Ausführung

Wie man Seal Rows ausführt

Vorbereitung

1. Positioniere eine flache Bank auf einer stabilen Plattform oder verwende eine spezielle Seal Row Bank. Die Bank sollte hoch genug sein, damit deine Arme frei hängen können, ohne den Boden zu berühren.
2. Platziere eine Langhantel oder Kurzhanteln unter der Bank, sodass sie leicht erreichbar sind.
3. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass Brust und Bauch gestützt sind. Dein Kopf sollte über das Ende der Bank hinausragen, damit du bequem atmen kannst.
4. Greife die Langhantel oder Kurzhanteln mit einem pronierten (Obergriff), die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
5. Lass deine Arme gerade nach unten hängen, vollständig ausgestreckt, und entspanne deine Schultern.

Ausführung

1. Spanne deinen Kern an und halte deinen Körper stabil auf der Bank.
2. Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter zurückziehst (Skapuläre Retraktion).
3. Ziehe die Langhantel oder Kurzhanteln in Richtung deiner Brust, wobei du die Ellbogen nah am Körper hältst. Konzentriere dich darauf, deine Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken.
4. Halte kurz am oberen Ende der Bewegung inne, um eine vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur zu gewährleisten.
5. Senke das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition, strecke deine Arme vollständig aus und behalte die Kontrolle.

Abschluss

1. Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.
2. Lege die Langhantel oder Kurzhanteln vorsichtig wieder auf den Boden.
3. Löse dich von der Bank und stehe langsam auf, um Schwindel zu vermeiden.