Einarmiger Querlatzug

Einleitung

Der Überkreuz-Zug ist eine äußerst effektive Isolationsübung, die hauptsächlich den Latissimus dorsi anspricht, mit sekundärer Beteiligung der Bizeps, Rhomboiden und des Teres major. Diese Bewegung ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die die Breite und Definition ihrer Rückenmuskulatur verbessern möchten. Durch das Ziehen des Kabels über den Körper betont diese Übung einen einzigartigen Winkel der Muskelkontraktion, fördert eine ausgewogene Entwicklung und adressiert potenzielle Asymmetrien. Ideal für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende kann der Überkreuz-Zug nahtlos in jedes hypertrophieorientierte Rückentraining integriert werden und bietet eine vielseitige und effiziente Möglichkeit, das Muskelwachstum zu stimulieren und die allgemeine Oberkörperkraft zu verbessern.

Ausführung

Wie man den Überkreuz-Zug ausführt

Vorbereitung

• Befestigen Sie einen einzelnen Griff am hohen Flaschenzug einer Kabelmaschine.
• Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor die Maschine.
• Greifen Sie den Griff mit einer Hand im Obergriff (Handfläche nach unten).
• Treten Sie leicht zurück, um Spannung im Kabel zu erzeugen, und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.
• Positionieren Sie Ihren Körper so, dass Ihr arbeitender Arm über Ihren Körper verläuft und Ihre Hand sich in der Nähe der gegenüberliegenden Schulter befindet.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie eine leichte Beugung in den Knien für Stabilität.

Ausführung

• Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie den Griff nach unten und über Ihren Körper ziehen, wobei Sie versuchen, Ihre Hand in Richtung Ihrer Hüfte auf derselben Seite wie der arbeitende Arm zu bringen.
• Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Latissimus dorsi (Lat) zu aktivieren und Ihr Schulterblatt nach unten und hinten zu halten.
• Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und vermeiden Sie es, Schwung zu nutzen, um den Griff zu ziehen.
• Ziehen Sie weiter, bis Ihre Hand Ihre Hüfte erreicht und Sie eine starke Kontraktion in Ihrem Lat spüren.
• Halten Sie die Position kurz am unteren Ende der Bewegung.

Abschluss

• Reversieren Sie die Bewegung langsam und lassen Sie den Griff kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist und Ihre Hand sich in der Nähe der gegenüberliegenden Schulter befindet, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
• Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch, wechseln Sie dann den Arm und wiederholen Sie den Vorgang.