Einarmige Kurzhantelrudern
Einarmige Kurzhantelrudern ist eine Rückenübung und zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi ab. In geringerem Maße werden auch die Rhomboiden, der Trapezius und die Bizeps beansprucht.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Einarmige Kurzhantelrudern ist eine grundlegende Übung im Krafttraining, die besonders effektiv die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius, sowie die Bizeps und Unterarme anspricht. Diese einseitige Bewegung hilft nicht nur beim Muskelaufbau und der Verbesserung der muskulären Symmetrie, sondern auch bei der Steigerung der Rumpfstabilität und Koordination. Durch die Isolation einer Körperseite zur gleichen Zeit ermöglicht sie einen größeren Bewegungsumfang und kann helfen, Muskelungleichgewichte zu identifizieren und zu korrigieren. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Trainierender sind, die Einbeziehung des Einarmigen Kurzhantelruderns in Ihr Trainingsprogramm kann erheblich zu einer ausgewogenen und harmonischen Physis beitragen.Ausführung
Wie man Einarmige Kurzhantelrudern ausführt
Vorbereitung
- Platzieren Sie eine Kurzhantel auf dem Boden neben einer flachen Bank.
- Positionieren Sie sich auf der Bank, indem Sie Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf der Bank abstützen, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und parallel zum Boden ist.
- Halten Sie Ihren rechten Fuß fest auf dem Boden für Stabilität.
- Heben Sie mit Ihrer rechten Hand die Kurzhantel vom Boden auf, wobei Ihr Arm gerade nach unten hängt und die Handfläche nach innen zeigt.
Ausführung
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach.
- Ziehen Sie die Kurzhantel nach oben in Richtung Ihrer Hüfte, wobei Sie Ihren Ellbogen nah am Körper halten.
- Drücken Sie Ihr Schulterblatt am oberen Ende der Bewegung zusammen, um eine vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur zu gewährleisten.
- Senken Sie die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Kontrolle behalten und jegliche Schwungbewegung vermeiden.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nachdem Sie den Satz abgeschlossen haben, legen Sie die Kurzhantel vorsichtig wieder auf den Boden.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm, um eine gleichmäßige Muskelentwicklung zu gewährleisten.
- Nachdem beide Seiten abgeschlossen sind, stehen Sie langsam auf, um Schwindel zu vermeiden.