Pendlay-Rudern
Pendlay-Rudern ist eine Rückenübung und zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi ab. In geringerem Maße werden auch die Rhomboiden, der Trapezius und die hinteren Deltamuskeln trainiert.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Pendlay-Rudern, benannt nach dem renommierten Gewichthebertrainer Glenn Pendlay, ist eine kraftvolle Verbundübung, die darauf abzielt, die Kraft und Hypertrophie des oberen Rückens zu verbessern. Im Gegensatz zu herkömmlichen vorgebeugten Ruderübungen betont das Pendlay-Rudern einen strikten, explosiven Zug vom Boden, der eine maximale Beanspruchung der Latissimus, Rhomboiden und Trapezmuskeln gewährleistet und gleichzeitig die Belastung des unteren Rückens minimiert. Diese Übung ist besonders effektiv für Athleten und Kraftsportler, die ihre Zugkraft und die gesamte Rückenmuskulatur verbessern möchten, da sie einen vollen Bewegungsumfang fördert und eine korrekte Form unterstützt. Die Integration von Pendlay-Rudern in Ihr Trainingsprogramm kann zu erheblichen Verbesserungen in der Rückendicke, der Körperhaltung und der gesamten Zugleistung führen.Ausführung
Wie man Pendlay-Rudern ausführt
Vorbereitung
- Platzieren Sie eine Langhantel vor sich auf dem Boden.
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um Ihren Oberkörper zu senken, bis er parallel zum Boden ist.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem Obergriff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
- Halten Sie Ihren Rücken flach und Ihren Kern angespannt.
Ausführung
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust ziehen und Ihre Ellbogen nach oben und hinten führen.
- Halten Sie Ihren Oberkörper während der gesamten Bewegung parallel zum Boden.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück auf den Boden und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus.
- Stellen Sie sicher, dass die Langhantel vollständig auf dem Boden zum Stillstand kommt, bevor Sie die nächste Wiederholung beginnen.
Abschluss
- Senken Sie nach Abschluss Ihres Satzes die Langhantel vorsichtig auf den Boden.
- Richten Sie sich auf, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihren Rücken und Ihre Schultern zu dehnen und zu entspannen.