T-Bar Rudern
T-Bar Rudern ist eine Rückenübung und zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi ab. In geringerem Maße werden auch die Rhomboiden, der Trapezius und die Bizeps beansprucht.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das T-Bar Rudern ist eine kraftvolle Verbundübung, die hauptsächlich die Muskeln des oberen Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius, anspricht und gleichzeitig die Bizeps und Unterarme beansprucht. Diese Übung wird mit einer T-Bar Rudermaschine oder einer an einem Ende verankerten Langhantel ausgeführt, was einen neutralen Griff ermöglicht, der die Belastung der Handgelenke und Schultern reduzieren kann. Durch die Förderung eines starken und stabilen Kerns verbessert das T-Bar Rudern nicht nur die Rückendicke und die allgemeine Oberkörperkraft, sondern auch die Haltung und funktionelle Bewegungsmuster. Ideal für Trainierende aller Leistungsstufen ist diese Übung ein Grundpfeiler in hypertrophieorientierten Trainingsplänen, da sie signifikantes Muskelwachstum und -entwicklung stimulieren kann.Ausführung
Wie man T-Bar Rudern ausführt
Setup
- Positioniere dich an der T-Bar Rudern Station. Wenn du eine Langhantel verwendest, platziere ein Ende der Langhantel in einer Ecke oder einer Landmine-Halterung.
- Belade das freie Ende der Langhantel mit dem gewünschten Gewicht.
- Stelle dich über die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beuge dich an Hüfte und Knien, um deinen Oberkörper zu senken, bis er fast parallel zum Boden ist.
- Greife die Griffe oder die Langhantel mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Spanne deinen Kern an und halte deinen Rücken gerade.
Ausführung
- Beginne die Bewegung, indem du deine Schulterblätter zurückziehst und die Stange in Richtung deiner unteren Brust oder oberen Bauch ziehst.
- Halte deine Ellbogen nah am Körper, während du ziehst.
- Pause kurz am oberen Ende der Bewegung und spanne deine Rückenmuskeln an.
- Senke die Stange langsam zurück in die Ausgangsposition und strecke deine Arme vollständig aus.
- Behalte die Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich.
Abschluss
- Nach Abschluss deines Satzes senke die Stange vorsichtig auf den Boden.
- Stehe auf, indem du deine Hüften und Knie streckst.
- Stelle sicher, dass die Stange sicher platziert ist, bevor du die Station verlässt.