Bauchlage Langhantelrudern
Bauchlage Langhantelrudern ist eine Rückenübung und zielt hauptsächlich auf die mittleren und oberen Rückenmuskeln ab, einschließlich der Rhomboiden und des Trapezmuskels. In geringerem Maße trainieren sie auch den Latissimus dorsi und die hinteren Delta-Schultermuskeln.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Einleitung
Das Bauchlage Langhantelrudern ist eine kraftvolle und effektive Übung, die darauf abzielt, die Muskeln des oberen Rückens zu entwickeln, wobei der Schwerpunkt auf dem Latissimus dorsi, den Rhomboiden und dem Trapezius liegt. Diese Übung wird in Bauchlage auf einer Schrägbank ausgeführt, indem eine Langhantel zum Oberkörper gezogen wird. Dadurch wird die Belastung des unteren Rückens minimiert und eine korrekte Form gefördert, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für Personen macht, die ihre Rückenkraft und Hypertrophie verbessern möchten. Durch die direkte Isolation und Aktivierung der oberen Rückenmuskulatur trägt das Bauchlage Langhantelrudern zur Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts und der gesamten Oberkörperkraft bei, was es zu einer wesentlichen Ergänzung eines umfassenden Widerstandstrainingsprogramms macht.
Ausführung
Wie man Bauchlage Langhantelrudern ausführt
Setup
- Stellen Sie eine verstellbare Bank auf eine flache oder leicht geneigte Position ein.
- Platzieren Sie eine Langhantel auf dem Boden oder auf einem Rack unter der Bank.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Bank, sodass Brust und Bauch gestützt sind. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden oder auf den Fußstützen der Bank verankert sein.
- Greifen Sie die Langhantel mit einem pronierten (Überhand-) Griff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
Ausführung
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter (Scapulae) zurückziehen und die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust oder Ihres oberen Bauches ziehen.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie die Langhantel nach oben rudern. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken.
- Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Rückenmuskeln stark kontrahieren.
- Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken und die Kontrolle über das Gewicht behalten.
Abschluss
- Nachdem Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen abgeschlossen haben, legen Sie die Langhantel vorsichtig wieder auf den Boden oder das Rack.
- Lösen Sie sich von der Bank und stehen Sie langsam auf, um Schwindel oder Unwohlsein zu vermeiden.