Langhantelrudern

Einleitung

Das Vorgebeugte Langhantelrudern ist eine grundlegende Verbundübung, die die Muskeln des oberen und mittleren Rückens, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius, anvisiert und gleichzeitig die Bizeps und Unterarme beansprucht. Diese Übung ist äußerst effektiv für den Aufbau von Rückendicke und allgemeiner Oberkörperkraft und ist daher ein fester Bestandteil hypertrophieorientierter Trainingsprogramme. Durch die erforderliche Stabilisierung des Rumpfes und des Unterkörpers fördert das Langhantelrudern auch funktionelle Kraft und Koordination. Eine korrekte Form und Technik sind entscheidend, um die Muskelaktivierung zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, weshalb es für Trainierende aller Leistungsstufen unerlässlich ist, diese kraftvolle Bewegung zu meistern.

Ausführung

Wie man ein Vorgebeugtes Langhantelrudern ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
2. Positionieren Sie eine Langhantel vor sich auf dem Boden. Beladen Sie die Langhantel mit einem angemessenen Gewicht.
3. Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um Ihren Oberkörper zu senken, halten Sie dabei den Rücken gerade und die Brust nach oben.
4. Greifen Sie die Langhantel mit einem pronierten (Oberhand-) Griff, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander.
5. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.

Ausführung

1. Heben Sie die Langhantel vom Boden, indem Sie Ihre Hüften und Knie strecken, und bringen Sie Ihren Oberkörper in einen Winkel von etwa 45 Grad zum Boden. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
2. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Rippen, halten Sie die Ellbogen nah am Körper. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammenzudrücken.
3. Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne, um die vollständige Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur sicherzustellen.
4. Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig strecken.
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.

Abschluss

1. Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, senken Sie die Langhantel vorsichtig wieder auf den Boden, indem Sie sich an Hüfte und Knien beugen.
2. Lösen Sie Ihren Griff von der Langhantel und stehen Sie langsam auf, wobei Sie darauf achten, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
3. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen, bevor Sie mit der nächsten Übung oder dem nächsten Satz fortfahren.