Meadows-Rudern
Meadows-Rudern ist eine Rückenübung und zielt hauptsächlich auf die oberen Rückenmuskeln, einschließlich der Rhomboiden und hinteren Deltamuskeln. In geringerem Maße werden auch die Bizeps und Unterarme beansprucht.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Meadows-Rudern, benannt nach dem renommierten Bodybuilder und Trainer John Meadows, ist eine äußerst effektive einseitige Ruderübung, die den oberen Rücken, insbesondere die Latissimus, Rhomboiden und hinteren Deltamuskeln, anspricht. Diese Übung wird mit einer Landmine-Setup durchgeführt, die einen einzigartigen Bewegungsumfang und eine tiefe Dehnung der Zielmuskeln ermöglicht. Durch die Fokussierung auf eine Seite gleichzeitig hilft das Meadows-Rudern, Muskelungleichgewichte zu korrigieren und die Gesamtsymmetrie des Rückens zu verbessern. Diese Bewegung ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die einen dickeren, besser definierten oberen Rücken aufbauen möchten, während sie gleichzeitig die Griffkraft und die Rumpfstabilität verbessern.Ausführung
Wie man Meadows-Rudern ausführt
Vorbereitung
- Positionieren Sie eine Langhantel in einer Landmine-Vorrichtung oder klemmen Sie ein Ende sicher in eine Ecke.
- Stellen Sie sich senkrecht zur Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
- Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, halten Sie den Rücken gerade und die Brust oben, um nach unten zu greifen und die Langhantel mit einer Hand zu fassen. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.
- Verwenden Sie einen pronierten (Oberhand-) Griff und platzieren Sie Ihre andere Hand auf Ihrem Knie oder einer stabilen Oberfläche zur Unterstützung.
Ausführung
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie die Langhantel in Richtung Ihrer Hüfte ziehen, wobei Sie mit dem Ellbogen führen. Halten Sie den Ellbogen während des gesamten Lifts nah am Körper.
- Drücken Sie Ihr Schulterblatt am oberen Ende der Bewegung zusammen, um eine vollständige Kontraktion der Rückenmuskulatur sicherzustellen.
- Senken Sie die Langhantel kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und strecken Sie Ihren Arm vollständig aus.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nachdem Sie den Satz abgeschlossen haben, legen Sie die Langhantel vorsichtig wieder auf den Boden.
- Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm, um eine ausgewogene Entwicklung sicherzustellen.
- Nachdem alle Sätze abgeschlossen sind, entfernen Sie die Langhantel aus der Landmine-Vorrichtung oder Ecke.