Rack-Ziehen

Einleitung

Rack-Ziehen ist eine kraftvolle Verbundübung, die darauf abzielt, die hintere Muskelkette, insbesondere den unteren Rücken, die Gesäßmuskulatur und die hinteren Oberschenkelmuskeln, zu trainieren, während auch der obere Rücken und die Trapezmuskeln beansprucht werden. Durch die Ausführung dieser Bewegung mit der Langhantel, die auf einem Rack oder Blöcken erhöht ist, können sich die Trainierenden auf die obere Hälfte der Kreuzhebe-Bewegung konzentrieren, was schwerere Lasten und eine geringere Belastung des unteren Rückens ermöglicht. Dies macht Rack-Ziehen zu einer ausgezeichneten Wahl für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse, die Verbesserung der Kreuzhebeleistung und die allgemeine Rückenentwicklung. Egal, ob Sie ein erfahrener Trainierender oder ein Anfänger sind, der seine Zugkraft erhöhen möchte, die Einbindung von Rack-Ziehen in Ihr Trainingsprogramm kann erhebliche Vorteile bieten.

Ausführung

Wie man Rack-Ziehen ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie die Sicherheitsstifte oder -stangen in einem Power Rack auf eine Höhe knapp unterhalb der Knie ein. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein.
2. Beladen Sie die Langhantel mit dem gewünschten Gewicht und stellen Sie sicher, dass sie zentriert auf den Sicherheitsstiften liegt.
3. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen leicht nach außen zeigend, und positionieren Sie sich so, dass die Langhantel über der Mitte Ihrer Füße liegt.
4. Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um Ihren Oberkörper zu senken, und greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten, Obergriff (oder Mischgriff, wenn bevorzugt).
5. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust oben.

Ausführung

1. Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Kern an.
2. Drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie gleichzeitig Hüfte und Knie, um die Langhantel von den Sicherheitsstiften zu heben.
3. Halten Sie die Langhantel nah an Ihrem Körper, während Sie heben, und bewahren Sie einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule.
4. Heben Sie weiter, bis Sie vollständig aufrecht stehen, mit verriegelten Hüften und zurückgezogenen Schultern.
5. Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass die Hüften vollständig gestreckt sind und Sie eine starke, stabile Position haben.

Abschluss

1. Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und die Knie leicht beugen.
2. Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab, halten Sie sie nah an Ihrem Körper und bewahren Sie einen geraden Rücken.
3. Bringen Sie die Langhantel zurück auf die Sicherheitsstifte und stellen Sie sicher, dass sie sicher platziert ist, bevor Sie Ihren Griff lösen.
4. Setzen Sie Ihre Position zurück und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor, oder entladen Sie die Langhantel, wenn Sie Ihren Satz abgeschlossen haben.