Defizit-Kreuzheben

Einleitung

Das Defizit-Kreuzheben ist eine kraftvolle Variation des traditionellen Kreuzhebens, die die hintere Muskelkette, einschließlich der Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens, mit zusätzlichem Fokus auf Mobilität und Bewegungsumfang anspricht. Indem man auf einer erhöhten Plattform steht, typischerweise 1-3 Zoll hoch, müssen die Trainierenden weiter nach unten greifen, um die Langhantel zu fassen, wodurch der Bewegungsumfang vergrößert und die Muskeln intensiver beansprucht werden. Diese Übung ist besonders vorteilhaft, um die Kraft vom Boden weg zu verbessern, die Gesamtleistung beim Kreuzheben zu steigern und Schwächen in der Anfangsphase des Hebens zu beheben. Bei korrekter Ausführung und Technik kann das Defizit-Kreuzheben eine wertvolle Ergänzung für jedes Krafttrainings- oder Hypertrophie-Programm sein.

Ausführung

Wie man Defizit-Kreuzheben ausführt

Setup

1. Platzieren Sie eine Plattform oder eine Gewichtsscheibe auf dem Boden, um ein Defizit zu erzeugen. Die Höhe sollte je nach Flexibilität und Erfahrungsniveau zwischen 1 und 3 Zoll liegen.
2. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen auf die Plattform. Stellen Sie sicher, dass Ihr gesamter Fuß stabil und sicher auf der Plattform steht.
3. Positionieren Sie die Langhantel über der Mitte Ihrer Füße. Ihre Schienbeine sollten nah an der Stange sein, ohne sie zu berühren.
4. Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um Ihren Oberkörper zu senken, und greifen Sie die Langhantel mit einem schulterbreiten, Ober- oder Mischgriff.
5. Spannen Sie Ihren Kern an, ziehen Sie Ihre Schulterblätter zurück und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken flach und neutral ist.

Ausführung

1. Atmen Sie tief ein und spannen Sie Ihren Kern an.
2. Drücken Sie sich durch die Fersen und strecken Sie gleichzeitig Hüfte und Knie, um die Langhantel vom Boden zu heben.
3. Halten Sie die Langhantel während des Hebens nah an Ihrem Körper und bewahren Sie eine neutrale Wirbelsäule während der gesamten Bewegung.
4. Heben Sie weiter, bis Sie vollständig aufrecht stehen, mit eingerasteten Hüften und zurückgezogenen Schultern.

Abschluss

1. Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie an der Hüfte scharnieren und Ihre Knie leicht beugen.
2. Senken Sie die Langhantel kontrolliert ab und halten Sie sie nah an Ihrem Körper.
3. Bringen Sie die Langhantel zurück auf den Boden und stellen Sie sicher, dass sie über der Mitte Ihrer Füße positioniert ist.
4. Setzen Sie Ihre Position zurück und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.