Kreuzheben

Einleitung

Das Kreuzheben ist eine grundlegende Verbundübung, die mehrere Muskelgruppen anspricht und somit ein Eckpfeiler in Krafttrainings- und Hypertrophieprogrammen ist. Bekannt für seine Fähigkeit, die allgemeine Körperkraft zu steigern, beansprucht das Kreuzheben hauptsächlich die hintere Muskelkette, einschließlich der Gesäßmuskulatur, der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, während auch der Kern, die Trapezmuskeln und die Unterarme aktiviert werden. Diese Übung ahmt natürliche Bewegungen wie das Heben schwerer Gegenstände vom Boden nach, wodurch die funktionelle Stärke und Stabilität verbessert wird. Bei korrekter Ausführung fördert das Kreuzheben nicht nur das Muskelwachstum, sondern verbessert auch die Körperhaltung und reduziert das Verletzungsrisiko, indem es die Muskeln stärkt, die die Wirbelsäule unterstützen. Ob Anfänger oder fortgeschrittener Athlet, die Integration von Kreuzheben in das Trainingsprogramm kann erhebliche Vorteile für die Muskelhypertrophie und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit bringen.

Ausführung

Wie man Kreuzheben ausführt

Vorbereitung

• Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
• Positionieren Sie die Langhantel über der Mitte Ihrer Füße, etwa einen Zoll von Ihren Schienbeinen entfernt.
• Beugen Sie sich an Hüfte und Knien, um Ihren Körper zu senken und die Stange mit schulterbreitem Griff zu fassen. Sie können entweder einen doppelten Obergriff oder einen gemischten Griff (eine Hand Obergriff, eine Hand Untergriff) verwenden.
• Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist, die Brust nach oben zeigt und die Schultern leicht vor der Stange sind.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und nehmen Sie einen tiefen Atemzug, um Ihren Bauch zu stabilisieren.

Ausführung

• Beginnen Sie den Lift, indem Sie durch Ihre Fersen drücken und gleichzeitig Ihre Knie und Hüften strecken.
• Halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper, während Sie heben, und bewahren Sie einen geraden Rücken und eine neutrale Wirbelsäule.
• Fahren Sie fort zu heben, bis Sie vollständig aufrecht stehen, mit den Schultern zurück und der Brust heraus.
• Am oberen Ende des Lifts spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und stellen sicher, dass Ihre Hüften vollständig gestreckt sind.

Abschluss

• Beginnen Sie den Abstieg, indem Sie Ihre Hüften zurückschieben und Ihre Knie leicht beugen.
• Senken Sie die Stange kontrolliert ab, indem Sie sie nah an Ihrem Körper halten.
• Sobald die Stange Ihre Knie passiert hat, beugen Sie Ihre Knie mehr, um die Stange auf den Boden zu senken.
• Setzen Sie Ihre Position zurück und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.