Peso muerto con déficit

Introducción

El peso muerto en déficit es una poderosa variación del peso muerto tradicional que se enfoca en la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, glúteos y la parte baja de la espalda, con un énfasis adicional en la movilidad y el rango de movimiento. Al estar de pie sobre una plataforma elevada, típicamente de 2 a 8 centímetros de altura, los levantadores deben alcanzar más abajo para agarrar la barra, lo que aumenta el rango de movimiento y activa los músculos de manera más intensa. Este ejercicio es particularmente beneficioso para mejorar la fuerza desde el suelo, potenciar el rendimiento general en el peso muerto y abordar debilidades en la fase inicial del levantamiento. Cuando se realiza con la forma y técnica adecuadas, el peso muerto en déficit puede ser una valiosa adición a cualquier programa de entrenamiento de fuerza o enfocado en la hipertrofia.

Ejecución

Cómo realizar pesos muertos en déficit

Preparación

1. Coloca una plataforma o un disco de peso en el suelo para crear un déficit. La altura debe estar entre 2.5 a 7.5 centímetros, dependiendo de tu flexibilidad y nivel de experiencia.
2. Párate sobre la plataforma con los pies a la altura de las caderas. Asegúrate de que toda tu planta del pie esté estable y segura sobre la plataforma.
3. Coloca la barra sobre el medio de tus pies. Tus espinillas deben estar cerca de la barra sin tocarla.
4. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar tu torso y agarra la barra con un agarre de ancho de hombros, ya sea en pronación o mixto.
5. Activa tu core, retrae tus omóplatos y asegúrate de que tu espalda esté plana y en posición neutral.

Ejecutar

1. Toma una respiración profunda y contrae tu core.
2. Empuja a través de tus talones y extiende tus caderas y rodillas simultáneamente para levantar la barra del suelo.
3. Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras la levantas, manteniendo una columna vertebral neutral durante todo el movimiento.
4. Continúa levantando hasta que estés completamente erguido con las caderas bloqueadas y los hombros hacia atrás.

Finalización

1. Comienza el descenso flexionando las caderas y doblando ligeramente las rodillas.
2. Baja la barra de manera controlada, manteniéndola cerca de tu cuerpo.
3. Devuelve la barra al suelo, asegurándote de que esté posicionada sobre el medio de tus pies.
4. Restablece tu posición y prepárate para la siguiente repetición.