Jalones de dorsales con un brazo
Los jalones de espalda con un brazo son un ejercicio para la espalda que se enfoca principalmente en el dorsal ancho. En menor medida, también trabajan los bíceps, romboides y trapecio.
Equipamiento
Cable
Calificación del Ejercicio
¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?
Estiramiento
Sobrecarga
General
Introducción
El jalón de espalda con un brazo es un ejercicio altamente efectivo diseñado para trabajar los músculos del dorsal ancho, comúnmente conocidos como dorsales, que son cruciales para desarrollar una espalda fuerte y bien definida. Al aislar cada lado del cuerpo, este ejercicio ayuda a corregir desequilibrios musculares y a mejorar la fuerza unilateral, lo que lo convierte en una excelente adición a cualquier régimen de entrenamiento enfocado en la hipertrofia. Utilizando una máquina de cables, el jalón de espalda con un brazo también activa los bíceps, los hombros y el core, promoviendo la estabilidad y coordinación general de la parte superior del cuerpo. Este ejercicio es particularmente beneficioso para aquellos que buscan mejorar su rendimiento en dominadas, mejorar su postura y lograr una figura más simétrica.Ejecución
Cómo Ejecutar Jalones de Espalda con un Brazo
Configuración
- Ajusta el asiento y la almohadilla de la rodilla de la máquina de jalones para que se adapten a tu altura. Tus pies deben estar planos en el suelo y tus rodillas deben estar aseguradas bajo la almohadilla.
- Conecta un mango simple a la polea del cable.
- Siéntate en el asiento y agarra el mango con una mano, utilizando un agarre por encima (palma mirando hacia afuera).
- Extiende tu brazo completamente y reclínate ligeramente hacia atrás, manteniendo el pecho hacia arriba y el core activado.
Ejecutar
- Comienza el movimiento tirando del mango hacia tu hombro, liderando con tu codo. Concéntrate en activar tu músculo dorsal ancho (lat).
- Mantén tu torso estacionario y evita usar impulso para bajar el peso.
- Continúa tirando hasta que el mango esté a la altura del hombro o ligeramente por debajo, asegurando una contracción completa del músculo lat.
- Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento, apretando tu músculo lat.
Finalización
- De manera lenta y controlada, permite que el mango regrese a la posición inicial, extendiendo completamente tu brazo.
- Repite el movimiento por el número deseado de repeticiones.
- Cambia al otro brazo y repite el proceso para asegurar un desarrollo muscular equilibrado.