Alza la barbilla

Introducción

Las dominadas son un ejercicio fundamental para la parte superior del cuerpo que se dirige principalmente al dorsal ancho, los bíceps braquial y los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Este movimiento compuesto implica levantar el cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla supere la barra, utilizando un agarre supinado (con las palmas hacia uno mismo). Reconocidas por su efectividad en la construcción de masa muscular y fuerza, las dominadas también activan el core y mejoran la condición física funcional en general. Como ejercicio de peso corporal, requieren un equipo mínimo—solo una barra resistente—lo que las hace accesibles para diversos entornos de entrenamiento. Ya seas un principiante o un atleta avanzado, incorporar dominadas en tu rutina puede mejorar significativamente tu desarrollo de la parte superior del cuerpo y tu potencia de tracción.

Ejecución

Cómo Realizar Dominadas

Preparación

• Encuentra una barra de dominadas resistente que pueda soportar tu peso corporal.
• Párate directamente debajo de la barra y alcanza para agarrarla con un agarre en supinación (palmas hacia ti), con las manos a la altura de los hombros.
• Activa tu core y flexiona ligeramente las rodillas, cruzando los tobillos si es necesario para mayor estabilidad.

Ejecutar

1. Comienza colgándote de la barra con los brazos completamente extendidos. Esta es tu posición inicial.
2. Inicia el movimiento tirando de tus omóplatos hacia abajo y hacia atrás, activando tus dorsales.
3. Continúa levantándote flexionando los codos y dirigiéndolos hacia abajo, hacia tus costados.
4. Sigue tirando hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Mantén esta posición por un breve momento.

Finalización

1. Baja lentamente de nuevo a la posición inicial extendiendo completamente los brazos.
2. Asegúrate de mantener el control durante el descenso para maximizar la activación muscular y minimizar el riesgo de lesiones.
3. Repite el número deseado de repeticiones.