Elevaciones desde el rack

Introducción

Los jalones en rack son un poderoso ejercicio compuesto diseñado para trabajar la cadena posterior, particularmente la parte baja de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que involucra la parte superior de la espalda y los trapecios. Al realizar este movimiento con la barra elevada en un rack o bloques, los levantadores pueden concentrarse en la mitad superior del movimiento del peso muerto, lo que permite cargas más pesadas y reduce la tensión en la parte baja de la espalda. Esto convierte a los jalones en rack en una excelente opción para desarrollar fuerza y masa muscular, mejorar el rendimiento en el peso muerto y potenciar el desarrollo general de la espalda. Ya seas un levantador experimentado o un principiante que busca aumentar su potencia de tracción, incorporar los jalones en rack en tu rutina puede proporcionar beneficios sustanciales.

Ejecución

Cómo Realizar Jalones en Rack

Configuración

1. Coloca los pasadores de seguridad o barras en un rack de potencia justo por debajo de la altura de las rodillas. Esta será tu posición inicial.
2. Carga la barra con el peso deseado y asegúrate de que esté centrada en los pasadores de seguridad.
3. Párate con los pies a la altura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, y colócate de manera que la barra esté sobre el medio de tus pies.
4. Flexiona las caderas y las rodillas para bajar tu torso y agarra la barra con un agarre en pronación a la altura de los hombros (o agarre mixto si lo prefieres).
5. Activa tu core, retrae tus omóplatos y mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba.

Ejecutar

1. Toma una respiración profunda y contrae tu core.
2. Empuja a través de tus talones y extiende tus caderas y rodillas simultáneamente para levantar la barra de los pasadores de seguridad.
3. Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras la levantas, manteniendo la espalda recta y la columna en posición neutral.
4. Continúa levantando hasta que estés completamente erguido con las caderas bloqueadas y los hombros hacia atrás.
5. Pausa brevemente en la parte superior del movimiento, asegurando una extensión completa de las caderas y una posición fuerte y estable.

Finalización

1. Comienza el descenso empujando tus caderas hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas.
2. Baja la barra de manera controlada, manteniéndola cerca de tu cuerpo y manteniendo la espalda recta.
3. Devuelve la barra a los pasadores de seguridad, asegurándote de que esté colocada de manera segura antes de soltar tu agarre.
4. Restablece tu posición y prepárate para la siguiente repetición, o descarga la barra si has completado tu serie.