Peso muerto

Introducción

El peso muerto es un ejercicio compuesto fundamental que trabaja múltiples grupos musculares, convirtiéndose en una piedra angular en los programas de entrenamiento de fuerza e hipertrofia. Reconocido por su capacidad para desarrollar la fuerza general del cuerpo, el peso muerto se enfoca principalmente en la cadena posterior, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda, al mismo tiempo que activa el core, los trapecios y los antebrazos. Este levantamiento imita movimientos naturales como levantar objetos pesados del suelo, mejorando así la fuerza funcional y la estabilidad. Cuando se realiza con la forma adecuada, el peso muerto no solo promueve el crecimiento muscular, sino que también mejora la postura y reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos que soportan la columna vertebral. Ya seas un levantador principiante o un atleta avanzado, incorporar el peso muerto en tu rutina puede ofrecer beneficios significativos en la hipertrofia muscular y el rendimiento físico general.

Ejecución

Cómo Ejecutar Peso Muerto

Preparación

• Párate con los pies a la altura de las caderas, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
• Coloca la barra sobre el medio de tus pies, a aproximadamente una pulgada de tus espinillas.
• Flexiona las caderas y las rodillas para bajar tu cuerpo y agarra la barra con un agarre a la altura de los hombros. Puedes usar un agarre doble por encima o un agarre mixto (una mano por encima, una mano por debajo).
• Asegúrate de que tu espalda esté recta, el pecho hacia arriba y los hombros ligeramente delante de la barra.
• Activa tu core y toma una respiración profunda para estabilizar tu abdomen.

Ejecutar

• Comienza el levantamiento empujando a través de tus talones y extendiendo tus rodillas y caderas simultáneamente.
• Mantén la barra cerca de tu cuerpo mientras levantas, manteniendo la espalda recta y la columna neutral.
• Continúa levantando hasta que estés completamente erguido con los hombros hacia atrás y el pecho hacia afuera.
• En la parte superior del levantamiento, aprieta tus glúteos y asegúrate de que tus caderas estén completamente extendidas.

Finalización

• Comienza el descenso empujando tus caderas hacia atrás y flexionando ligeramente las rodillas.
• Baja la barra de manera controlada, manteniéndola cerca de tu cuerpo.
• Una vez que la barra pase tus rodillas, flexiona más las rodillas para bajar la barra al suelo.
• Restablece tu posición y prepárate para la siguiente repetición.