PJR-Überzug
PJR Überzüge sind eine Trizepsübung und zielen hauptsächlich auf den langen Kopf des Trizeps ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den Latissimus und die Brust.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Der PJR Überzug, benannt nach dem Bodybuilder Paul Jean-Guillame, ist eine äußerst effektive Isolationsübung, die hauptsächlich den Latissimus dorsi, die Trizeps und den langen Kopf des Trizeps anspricht. Diese Bewegung wird in hypertrophieorientierten Trainingsprogrammen besonders geschätzt, da sie die Muskelfasern tief dehnt und aktiviert, was das Muskelwachstum und die Flexibilität fördert. Im Gegensatz zu traditionellen Überzügen betont der PJR Überzug einen größeren Bewegungsumfang und eine kontrolliertere, bewusstere Ausführung, was ihn zu einem festen Bestandteil für diejenigen macht, die ihre Oberkörperentwicklung verbessern möchten. Durch die Integration dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm können Sie eine umfassendere und ausgewogenere Muskelphysik erreichen.Ausführung
Wie man den PJR Überzug ausführt
Vorbereitung
- Wählen Sie eine Kurzhantel mit einem für Ihr Kraftniveau geeigneten Gewicht.
- Legen Sie sich auf eine Flachbank, wobei Ihr Kopf am Rand der Bank liegt.
- Halten Sie die Kurzhantel mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben, und positionieren Sie sie über Ihrer Brust, wobei Ihre Arme leicht gebeugt sind.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihr Rücken fest gegen die Bank gedrückt ist.
Ausführung
- Beginnen Sie, indem Sie tief einatmen und Ihre Körpermitte anspannen.
- Senken Sie die Kurzhantel langsam in einer Bogenbewegung hinter Ihren Kopf, wobei Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben.
- Senken Sie die Kurzhantel, bis Sie eine Dehnung in Ihren Latissimus und Trizeps spüren, und stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle über das Gewicht behalten.
- Halten Sie kurz am unteren Ende der Bewegung inne.
- Atmen Sie aus und nutzen Sie Ihre Latissimus und Trizeps, um die Kurzhantel in der gleichen Bogenbewegung zurück in die Ausgangsposition über Ihrer Brust zu ziehen.
Abschluss
- Sobald Sie die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen haben, senken Sie die Kurzhantel vorsichtig auf Ihre Brust.
- Setzen Sie sich auf, während Sie die Kurzhantel nah an Ihrem Körper halten, um eine Belastung zu vermeiden.
- Stellen Sie die Kurzhantel sicher zurück auf das Gestell oder den Boden.