Diamant-Liegestütze
Diamant-Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung und zielen hauptsächlich auf den Musculus triceps brachii ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den Musculus pectoralis major und die vorderen Deltamuskeln.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Diamant-Liegestütze, auch bekannt als enge Liegestütze, sind eine äußerst effektive Eigengewichtsübung, die hauptsächlich die Trizeps anspricht, während auch die Brust, Schultern und Rumpfmuskulatur beansprucht werden. Diese Variante der traditionellen Liegestütze zeichnet sich durch die einzigartige Handplatzierung aus, bei der Daumen und Zeigefinger eine Diamantform unter der Brust bilden. Dieser engere Griff erhöht die Belastung der Trizeps, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die ihre Oberkörperkraft und Muskeldefinition verbessern möchten. Diamant-Liegestütze sind vielseitig und können überall ausgeführt werden, da sie keine Ausrüstung erfordern, was sie zu einer wertvollen Ergänzung für jedes auf Hypertrophie ausgerichtete Trainingsprogramm macht.Ausführung
Wie man Diamant-Liegestütze ausführt
Vorbereitung
- Beginnen Sie in einer Standard-Liegestützposition, wobei Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bildet.
- Platzieren Sie Ihre Hände dicht beieinander direkt unter Ihrer Brust, sodass Ihre Daumen und Zeigefinger sich berühren und eine Diamantform bilden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte und Gesäßmuskeln an, um eine stabile und gerade Körperposition zu halten.
Ausführung
- Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihre Brust in Richtung Ihrer Hände senken und Ihre Ellbogen nah am Körper halten.
- Senken Sie sich weiter, bis Ihre Brust knapp über Ihren Händen ist oder so weit, wie es Ihre Beweglichkeit zulässt, während Sie die richtige Form beibehalten.
- Atmen Sie aus, während Sie durch Ihre Handflächen drücken, um Ihre Arme zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Senken Sie nach Abschluss Ihres Satzes vorsichtig Ihre Knie auf den Boden.
- Lösen Sie Ihre Hände aus der Diamantposition und setzen Sie sich auf Ihre Fersen, um Ihre Arme und Schultern zu dehnen.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu entspannen und tief durchzuatmen, bevor Sie mit Ihrer nächsten Übung oder Ihrem nächsten Satz fortfahren.