Enges Bankdrücken
Der enge Bankdrücken ist eine Armübung, die hauptsächlich den Trizeps anspricht. In geringerem Maße werden auch die Brustmuskeln und die vorderen Deltamuskeln trainiert.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Enge Bankdrücken ist eine äußerst effektive Grundübung, die hauptsächlich den Trizeps anspricht, während Brust und Schultern in geringerem Maße mit einbezogen werden. Durch die Verengung des Handgriffs an der Langhantel, typischerweise auf Schulterbreite oder etwas enger, wird der Fokus von den Brustmuskeln auf den Trizeps verlagert, was diese Variante zu einer ausgezeichneten Wahl für diejenigen macht, die ihre Armkraft und Hypertrophie verbessern möchten. Diese Übung trägt nicht nur zum Muskelaufbau bei, sondern verbessert auch die allgemeine Druckkraft, was sich positiv auf die Leistung bei anderen Oberkörperübungen auswirken kann. Wie bei jeder Widerstandsübung sind eine korrekte Form und eine kontrollierte Ausführung entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.Ausführung
Wie man Enges Bankdrücken ausführt
Vorbereitung
- Lege dich flach auf eine Bank und stelle deine Füße fest auf den Boden.
- Positioniere dich so, dass deine Augen direkt unter der Langhantel sind.
- Greife die Langhantel mit einem engen Griff, die Hände schulterbreit oder etwas enger platziert.
- Stelle sicher, dass deine Handgelenke gerade und in einer Linie mit deinen Unterarmen sind.
- Spanne deinen Kern an und ziehe deine Schulterblätter zurück, um eine stabile Basis zu schaffen.
Ausführung
- Hebe die Langhantel aus der Halterung, indem du deine Arme streckst und sie über deine Brust bewegst.
- Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zu deiner unteren Brust, wobei du deine Ellbogen nah am Körper hältst.
- Halte kurz inne, wenn die Langhantel deine Brust berührt.
- Drücke die Langhantel zurück in die Ausgangsposition, indem du deine Ellbogen streckst, und stelle sicher, dass deine Arme vollständig gestreckt, aber nicht durchgedrückt sind.
- Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Abschluss
- Nach Abschluss deines Satzes führe die Langhantel vorsichtig zurück in die Ausgangsposition auf dem Rack.
- Stelle sicher, dass die Langhantel sicher auf dem Rack liegt, bevor du deinen Griff löst.
- Stehe langsam auf und behalte dabei die Kontrolle und Stabilität.