PJR Pullover

Los PJR Pullovers son un ejercicio para tríceps que se enfoca principalmente en la cabeza larga del tríceps. En menor medida, también trabajan los dorsales y el pecho.

Equipamiento

Mancuernas

Calificación del Ejercicio

¿Qué tan bueno es este ejercicio en términos de hipertrofia?

Estiramiento
Sobrecarga
General

Introducción

El PJR Pullover, nombrado en honor al culturista Paul Jean-Guillame, es un ejercicio de aislamiento altamente efectivo que se dirige principalmente al dorsal ancho, los tríceps y la cabeza larga del tríceps. Este movimiento es especialmente valorado en regímenes de entrenamiento enfocados en la hipertrofia por su capacidad para estirar y activar profundamente las fibras musculares, promoviendo el crecimiento muscular y la flexibilidad. A diferencia de los pullovers tradicionales, el PJR Pullover enfatiza un mayor rango de movimiento y una ejecución más controlada y deliberada, convirtiéndolo en un ejercicio fundamental para aquellos que buscan mejorar su desarrollo de la parte superior del cuerpo. Al incorporar este ejercicio en tu rutina, puedes lograr una figura muscular más completa y equilibrada.

Ejecución

Cómo Ejecutar el PJR Pullover

Preparación

  1. Elige una mancuerna con un peso apropiado para tu nivel de fuerza.
  2. Reclínate en un banco plano con la cabeza en el borde del banco.
  3. Sostén la mancuerna con ambas manos, las palmas hacia arriba, y colócala sobre tu pecho con los brazos ligeramente doblados.
  4. Asegúrate de que tus pies estén planos en el suelo y tu espalda esté presionada firmemente contra el banco.

Ejecutar

  1. Comienza tomando una respiración profunda y activando tu core.
  2. Baja lentamente la mancuerna en un movimiento de arco detrás de tu cabeza, manteniendo los codos ligeramente doblados durante todo el movimiento.
  3. Baja la mancuerna hasta que sientas un estiramiento en tus dorsales y tríceps, asegurándote de mantener el control del peso.
  4. Pausa brevemente en la parte inferior del movimiento.
  5. Exhala y utiliza tus dorsales y tríceps para llevar la mancuerna de vuelta a la posición inicial sobre tu pecho, siguiendo el mismo movimiento de arco.

Finalización

  1. Una vez que hayas completado el número deseado de repeticiones, baja cuidadosamente la mancuerna a tu pecho.
  2. Siéntate mientras sostienes la mancuerna cerca de tu cuerpo para evitar tensión.
  3. Coloca la mancuerna de vuelta en el soporte o en el suelo de manera segura.

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