Weitgriffiges Vorgebeugtes Rudern
Breites Rudern vorgebeugt ist eine Rückenübung und zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi ab. In geringerem Maße werden auch die Rhomboiden, der Trapezmuskel und die hinteren Deltamuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Langhantel
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Das Breite Rudern vorgebeugt ist eine kraftvolle Verbundübung, die hauptsächlich den oberen Rücken, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und der Trapezmuskeln, trainiert und gleichzeitig die hinteren Deltamuskeln und Bizeps beansprucht. Durch die Verwendung eines breiteren Griffs wird bei dieser Variante der Fokus stärker auf den oberen Rücken und die hinteren Deltamuskeln gelegt als beim traditionellen vorgebeugten Rudern, was eine ausgewogene Muskelentwicklung und eine verbesserte Körperhaltung fördert. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für diejenigen, die ihre Oberkörperkraft und Hypertrophie steigern möchten, und ist daher ein unverzichtbarer Bestandteil eines gut abgerundeten Krafttrainingsprogramms. Eine korrekte Form und Technik sind entscheidend, um die Effektivität zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, sodass jede Wiederholung zu Ihren allgemeinen Fitnesszielen beiträgt.Ausführung
Wie man Breites Rudern vorgebeugt ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
- Halten Sie eine Langhantel mit einem breiten Griff, die Handflächen zeigen nach unten. Ihre Hände sollten weiter als schulterbreit auseinander sein.
- Beugen Sie leicht die Knie und beugen Sie sich an den Hüften, wobei Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um während der gesamten Bewegung Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- Beginnen Sie damit, die Langhantel in Richtung Ihrer unteren Brust oder Ihres oberen Bauchs zu ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, während Sie das Gewicht heben.
- Halten Sie Ihre Ellbogen nach außen, und behalten Sie den breiten Griff während der gesamten Bewegung bei.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und sorgen Sie für eine starke Kontraktion Ihrer Rückenmuskulatur.
- Senken Sie die Langhantel langsam zurück in die Ausgangsposition, strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht.
Abschluss
- Senken Sie nach Abschluss Ihres Satzes die Langhantel vorsichtig auf den Boden.
- Richten Sie sich auf, achten Sie darauf, mit den Beinen und nicht mit dem Rücken zu heben, um Verletzungen zu vermeiden.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Muskeln zu dehnen und zu entspannen, bevor Sie mit der nächsten Übung oder dem nächsten Satz fortfahren.