Vorgebeugtes Seitheben

Einleitung

Das Vorgebeugte Seitheben ist eine äußerst effektive Isolationsübung, die die hinteren Deltamuskeln, die sich an der Rückseite Ihrer Schultern befinden, anspricht. Diese Bewegung ist entscheidend für eine ausgewogene Schulterentwicklung und die Verbesserung der allgemeinen Oberkörperkraft und -haltung. Durch die Aktivierung der hinteren Deltamuskeln sowie der oberen Rückenmuskulatur wie den Rhomboiden und dem Trapezmuskel trägt das Vorgebeugte Seitheben zur Verbesserung der Schulterstabilität bei und reduziert das Verletzungsrisiko. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Personen, die Muskelungleichgewichte korrigieren möchten, die durch eine Überbetonung der vorderen und seitlichen Deltamuskeln verursacht werden, und ist somit eine wichtige Ergänzung für jedes umfassende, auf Hypertrophie ausgerichtete Trainingsprogramm.

Ausführung

Wie man Vorgebeugtes Seitheben ausführt

Vorbereitung

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel im neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
2. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
3. Lassen Sie Ihre Arme natürlich von den Schultern herabhängen, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.

Ausführung

1. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Körpermitte an.
2. Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln seitlich anheben, wobei die leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten wird. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Deltamuskeln zu verwenden, um die Gewichte zu heben, anstatt Ihre Trapezmuskeln oder den unteren Rücken.
3. Heben Sie die Kurzhanteln weiter an, bis Ihre Arme parallel zum Boden oder leicht über Schulterhöhe sind.
4. Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
5. Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenken.

Abschluss

1. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
2. Kehren Sie vorsichtig in eine stehende Position zurück, indem Sie Ihren Oberkörper aufrichten und die Knie leicht beugen.
3. Stellen Sie die Kurzhanteln sicher ab und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu dehnen, falls nötig.