Bauchlage Reverse Flyes

Einleitung

Bauchlage Reverse Flyes sind eine äußerst effektive Isolationsübung, die darauf abzielt, die hinteren Deltamuskeln, die Rauten- und die mittleren Trapezmuskeln zu trainieren. Durch das Liegen mit dem Gesicht nach unten auf einer Schrägbank wird die Beteiligung des unteren Rückens minimiert und eine konzentrierte Kontraktion der oberen Rücken- und Schultermuskulatur ermöglicht. Diese Übung ist besonders vorteilhaft zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Erhöhung der Schulterstabilität und zur Schaffung einer ausgewogenen, gut proportionierten Physis. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Fitness-Enthusiast sind, die Integration von Bauchlage Reverse Flyes in Ihr Trainingsprogramm kann dazu beitragen, muskuläre Ungleichgewichte zu beheben und die allgemeine Oberkörperkraft und Hypertrophie zu fördern.

Ausführung

Wie man Bauchlage Reverse Flyes ausführt

Vorbereitung

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Schrägbank, die in einem Winkel von 30-45 Grad eingestellt ist. Stellen Sie sicher, dass Ihre Brust gestützt ist und Ihre Füße fest auf dem Boden stehen.
2. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander). Lassen Sie Ihre Arme gerade von den Schultern nach unten hängen.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie leicht nach vorne schauen.

Ausführung

1. Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und die Kurzhanteln in einem weiten Bogen zur Seite heben. Ihre Ellbogen sollten während der gesamten Bewegung leicht gebeugt bleiben.
2. Heben Sie die Kurzhanteln weiter, bis Ihre Arme parallel zum Boden oder leicht über Schulterhöhe sind. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre hinteren Deltamuskeln und oberen Rückenmuskeln zu verwenden, um die Gewichte zu heben.
3. Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung in den Zielmuskeln aufrechterhalten.
4. Senken Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und widerstehen Sie dem Drang, sie schnell fallen zu lassen.

Abschluss

1. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
2. Platzieren Sie die Kurzhanteln vorsichtig auf dem Boden oder einem Rack, bevor Sie die Bank verlassen.
3. Stehen Sie langsam auf, um Schwindel zu vermeiden, insbesondere wenn Sie längere Zeit gelegen haben.