Umgekehrtes Pec-Dec
Die Reverse Pec Dec ist eine Schulterübung, die hauptsächlich die hinteren Deltamuskeln anspricht. In geringerem Maße trainiert sie auch die Rauten- und Trapezmuskeln.
Ausrüstung
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Reverse Pec Dec, auch bekannt als Rear Delt Fly oder Reverse Fly, ist eine äußerst effektive Isolationsübung, die auf die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Rhomboiden abzielt. Diese Übung wird an einer Pec Dec Maschine ausgeführt, jedoch wird anstelle der traditionellen Brustfly-Bewegung die Bewegung umgekehrt, um die Muskeln des oberen Rückens zu beanspruchen. Die Reverse Pec Dec ist besonders vorteilhaft zur Verbesserung der Schulterstabilität, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Schaffung einer ausgewogenen Physis, indem die oft vernachlässigten hinteren Deltamuskeln angesprochen werden. Durch die Integration dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm können Sie eine größere Muskelsymmetrie erreichen und das Risiko von Schulterverletzungen verringern, was sie zu einem wesentlichen Bestandteil eines gut abgerundeten Hypertrophieprogramms macht.Ausführung
Wie man Reverse Pec Dec ausführt
Setup
- Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind, wenn Sie sich hinsetzen.
- Setzen Sie sich auf die Maschine, wobei Ihre Brust gegen das Polster gedrückt ist und Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
- Greifen Sie die Griffe mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken gerade ist und Ihr Kern angespannt ist.
Ausführung
- Beginnen Sie damit, die Griffe in einer kontrollierten Bewegung nach außen und hinten zu ziehen, wobei Ihre Arme leicht gebeugt bleiben.
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, wenn Sie das Ende der Bewegung erreichen.
- Halten Sie kurz an der Spitze der Kontraktion inne und stellen Sie sicher, dass Sie die Spannung in Ihren hinteren Deltamuskeln und Ihrem oberen Rücken spüren.
- Bringen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurück und behalten Sie die Kontrolle während der gesamten Bewegung bei.
- Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Abschluss
- Nach Abschluss Ihres Satzes lassen Sie die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Stehen Sie vorsichtig auf und achten Sie darauf, eine gute Haltung beizubehalten.
- Setzen Sie die Maschine für den nächsten Benutzer zurück, falls erforderlich.