Sitzendes hinteres Deltamuskel-Fliegen
Sitzendes Reverse Flyes sind eine Schulterübung und zielen hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Sitzenden Reverse Flyes sind eine äußerst effektive Isolationsübung, die darauf abzielt, die hinteren Deltamuskeln zu trainieren, welche in vielen Trainingsprogrammen oft unterentwickelt sind. Durch die Fokussierung auf die hinteren Deltas hilft diese Übung, ein ausgewogenes Schulterprofil zu schaffen, die Haltung zu verbessern und die allgemeine Oberkörperkraft zu steigern. Die sitzende Position minimiert die Beteiligung anderer Muskelgruppen und ermöglicht eine konzentriertere und kontrolliertere Bewegung. Dies macht die Sitzenden Reverse Flyes zu einer hervorragenden Ergänzung für jedes hypertrophieorientierte Trainingsprogramm, insbesondere für diejenigen, die eine gut proportionierte und symmetrische Physik anstreben.Ausführung
Wie man Sitzendes Reverse Flyes ausführt
Setup
- Wählen Sie ein Paar leichte bis mittelschwere Kurzhanteln. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die richtige Form während der gesamten Übung beizubehalten.
- Sitzen Sie auf der Kante einer Bank mit den Füßen flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
- Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Beugen Sie sich an den Hüften nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust oben. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.
- Lassen Sie Ihre Arme natürlich nach unten hängen, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
Ausführung
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um Ihren Körper zu stabilisieren.
- Heben Sie die Kurzhanteln mit einer kontrollierten Bewegung seitlich an, wobei Sie mit den Ellbogen führen. Ihre Arme sollten am oberen Ende der Bewegung eine "T"-Form bilden.
- Drücken Sie Ihre Schulterblätter am oberen Ende der Bewegung zusammen, um die hinteren Deltamuskeln vollständig zu aktivieren.
- Halten Sie kurz am oberen Ende der Bewegung inne.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Kontrolle während des gesamten Abstiegs beibehalten.
Abschluss
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
- Legen Sie nach Ihrem Satz die Kurzhanteln vorsichtig auf den Boden oder ein Gestell.
- Stehen Sie langsam auf, um Schwindel zu vermeiden, insbesondere wenn Sie längere Zeit nach vorne gelehnt waren.