Weitgriff-Sitzende-Rudern
Weite-Griff Sitzende Rudern ist eine Rückenübung und zielt hauptsächlich auf den Latissimus dorsi und die Rhomboiden ab. In geringerem Maße werden auch die Bizeps und hinteren Deltamuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Kabelzug
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Weite-Griff Sitzende Rudern ist eine grundlegende Übung im Krafttraining, die besonders effektiv für die Entwicklung der oberen Rückenmuskulatur ist, einschließlich des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Trapezius. Durch die Verwendung eines weiteren Griffs wird bei dieser Variante der obere Rücken und die hinteren Deltamuskeln stärker betont, was zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung und einer verbesserten Haltung beiträgt. Ideal für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Trainierende, verbessert das Weite-Griff Sitzende Rudern nicht nur die Dicke und Breite des Rückens, sondern trägt auch zur allgemeinen Oberkörperkraft und Stabilität bei. Die Integration dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm kann helfen, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren, das Verletzungsrisiko zu verringern und ein gut abgerundetes Hypertrophie-Programm zu unterstützen.Ausführung
Wie man Weite-Griff Sitzende Rudern ausführt
Vorbereitung
- Setzen Sie sich auf die Rudermaschine und platzieren Sie Ihre Füße fest auf der Fußplattform, wobei Ihre Knie leicht gebeugt sind.
- Greifen Sie den Weitgriffgriff mit beiden Händen, wobei Sie einen Obergriff (Handflächen nach unten) verwenden.
- Sitzen Sie aufrecht mit geradem Rücken und herausgestreckter Brust. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, um eine stabile Position zu halten.
- Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und lassen Sie Ihre Schultern nach vorne strecken, während Sie Ihren Rücken gerade halten.
Ausführung
- Beginnen Sie die Bewegung, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen (Skapuläre Retraktion), um das Rudern einzuleiten.
- Ziehen Sie den Griff in Richtung Ihres oberen Bauches, wobei Ihre Ellbogen nach außen zeigen.
- Fahren Sie mit dem Ziehen fort, bis der Griff nahe an Ihrem Oberkörper ist, und drücken Sie Ihre Schulterblätter am Höhepunkt der Kontraktion zusammen.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne, um die Muskelaktivierung zu maximieren.
Abschluss
- Strecken Sie Ihre Arme langsam zurück in die Ausgangsposition und lassen Sie Ihre Schulterblätter auseinandergehen (Protraktion).
- Behalten Sie die Kontrolle über das Gewicht während des gesamten Bewegungsumfangs.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.