Hintere Deltareihen
Hintere Deltarows sind eine Schulterübung und zielen hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die Rhomboiden und den mittleren Trapezmuskel.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Hinteren Deltarows sind eine äußerst effektive Übung, die die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Rhomboiden anspricht und somit eine wesentliche Ergänzung für jedes ausgewogene Krafttraining darstellt. Diese komplexe Bewegung verbessert nicht nur die Schulterstabilität und Haltung, sondern trägt auch zu einem gut proportionierten, muskulösen Oberkörper bei. Durch die Fokussierung auf die oft vernachlässigten hinteren Deltamuskeln helfen die Hinteren Deltarows, muskuläre Ungleichgewichte zu korrigieren, das Risiko von Schulterverletzungen zu verringern und die Ästhetik der Schultern zu verbessern. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder ein Fitness-Enthusiast sind, die Integration von Hinteren Deltarows in Ihr Trainingsprogramm kann Ihre Oberkörperkraft und Symmetrie erheblich steigern.Ausführung
Wie man Hintere Deltarows ausführt
Setup
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand mit einem neutralen Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Beugen Sie leicht die Knie und kippen Sie in der Hüfte nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade und die Brust nach oben halten. Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein.
- Lassen Sie Ihre Arme gerade von den Schultern nach unten hängen, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
Ausführung
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung flach.
- Beginnen Sie den Ruderzug, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenziehen und die Kurzhanteln in Richtung Ihrer Rippen ziehen. Ihre Ellbogen sollten zur Seite ausflammen und einen 90-Grad-Winkel mit Ihrem Oberkörper bilden.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne, um eine maximale Kontraktion der hinteren Deltamuskeln zu gewährleisten.
- Senken Sie die Kurzhanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, wobei Sie die Kontrolle behalten und die Spannung in den hinteren Deltamuskeln aufrechterhalten.
Abschluss
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
- Stehen Sie vorsichtig gerade auf und halten Sie Ihren Rücken neutral, um Belastungen zu vermeiden.
- Stellen Sie die Kurzhanteln sicher ab und nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schultern und Ihren Rücken bei Bedarf zu dehnen.