Vorgebeugtes Reverse-Fliegen
Vorgebeugtes Reverse-Fliegen ist eine Schulterübung und zielt hauptsächlich auf die hinteren Deltamuskeln ab. In geringerem Maße werden auch die Rauten- und mittleren Trapezmuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Kurzhanteln
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Vorgebeugtes Reverse-Fliegen ist eine äußerst effektive Isolationsübung, die die hinteren Deltamuskeln, die Rhomboiden und die oberen Trapezmuskeln anspricht. Diese Bewegung ist unerlässlich für die Entwicklung eines ausgewogenen und gut proportionierten Schulterprofils, da sie sich speziell auf den oft vernachlässigten hinteren Teil des Deltamuskels konzentriert. Durch die Integration von Vorgebeugtem Reverse-Fliegen in Ihr Trainingsprogramm können Sie die Schulterstabilität verbessern, die Haltung optimieren und das Risiko von Schulterverletzungen verringern. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Personen, die Muskelungleichgewichte korrigieren möchten, die durch eine Überbetonung von Drückbewegungen verursacht werden, und ist daher ein unverzichtbarer Bestandteil eines umfassenden, auf Hypertrophie ausgerichteten Trainingsprogramms.Ausführung
Wie man Vorgebeugtes Reverse-Fliegen ausführt
Vorbereitung
- Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralem Griff (Handflächen zeigen zueinander).
- Beugen Sie Ihre Knie leicht und beugen Sie sich an den Hüften, um Ihren Oberkörper zu senken, bis er fast parallel zum Boden ist. Halten Sie Ihren Rücken gerade und den Kern angespannt.
- Lassen Sie Ihre Arme natürlich von Ihren Schultern hängen, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen.
Ausführung
- Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Kern an.
- Atmen Sie aus, während Sie die Kurzhanteln zur Seite heben, wobei Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen beibehalten. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, während Sie heben.
- Heben Sie die Kurzhanteln weiter, bis Ihre Arme auf Schulterhöhe sind und Ihr Körper eine "T"-Form bildet.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Sie die Kontraktion in Ihrem oberen Rücken und den hinteren Deltamuskeln spüren.
Abschluss
- Atmen Sie ein, während Sie die Kurzhanteln langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenken.
- Wiederholen Sie die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
- Nachdem Sie Ihren Satz abgeschlossen haben, stehen Sie vorsichtig auf, indem Sie die Hüftbeugung umkehren, dabei den Rücken gerade und den Kern angespannt halten.