Unterstützte Beinheben
Unterstützte Beinheben sind eine Bauchmuskelübung und zielen hauptsächlich auf den unteren Teil des Musculus rectus abdominis ab. In geringerem Maße werden auch die Hüftbeuger beansprucht.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Unterstützte Beinheben sind eine äußerst effektive Übung für die Körpermitte, die hauptsächlich die unteren Bauchmuskeln anspricht und gleichzeitig die Hüftbeuger und stabilisierenden Muskeln des unteren Rückens aktiviert. Diese Übung wird durchgeführt, indem man auf einer Bank oder Matte liegt, den Rücken gestützt und die Beine ausgestreckt, und dann die Beine in Richtung Decke hebt, wobei sie gerade oder leicht gebeugt bleiben. Unterstützte Beinheben sind besonders vorteilhaft für Personen, die ihre Rumpfkraft verbessern, die Beckenstabilität erhöhen und eine definiertere Bauchregion entwickeln möchten. Durch die Integration dieser Übung in Ihr Trainingsprogramm können Sie eine ausgewogene und starke Körpermitte erreichen, die für die allgemeine funktionelle Fitness und Verletzungsprävention unerlässlich ist.Ausführung
Wie man Unterstützte Beinheben ausführt
Setup
- Finden Sie eine vertikale Beinhebestation oder einen Captain's Chair in Ihrem Fitnessstudio. Diese haben typischerweise gepolsterte Rücken- und Armstützen.
- Positionieren Sie sich in der Station und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken fest gegen das Rückenpolster gedrückt ist.
- Greifen Sie die Griffe oder Armstützen, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
- Lassen Sie Ihre Beine gerade nach unten hängen und halten Sie sie zusammen. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
Ausführung
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen.
- Heben Sie langsam Ihre Beine, indem Sie in den Hüften beugen, und halten Sie sie gerade oder leicht an den Knien gebeugt.
- Heben Sie Ihre Beine weiter, bis sie parallel zum Boden sind oder so hoch, wie Sie bequem können.
- Halten Sie kurz oben in der Bewegung inne und stellen Sie sicher, dass Sie die Kontrolle und Spannung in Ihrer Körpermitte aufrechterhalten.
- Senken Sie Ihre Beine langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
Abschluss
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
- Steigen Sie vorsichtig aus der Station und achten Sie darauf, dass Sie das Gleichgewicht und die Kontrolle behalten.
- Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Hüftbeuger und den unteren Rücken zu dehnen, falls nötig.