Seitliche Planke
Seitlicher Unterarmstütz ist eine Core-Übung und zielt hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln ab. In geringerem Maße werden auch der Musculus transversus abdominis und der Musculus gluteus medius trainiert.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Der Seitliche Unterarmstütz ist eine äußerst effektive isometrische Übung, die die schrägen Bauchmuskeln anspricht, welche für die Stabilität des Rumpfes und die allgemeine funktionelle Kraft entscheidend sind. Durch die Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur verbessert der Seitliche Unterarmstütz nicht nur die Ausdauer des Rumpfes, sondern auch das Gleichgewicht und die Körperhaltung. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportler und Personen, die ihren Rumpf gegen Verletzungen stärken und ihre Leistung in verschiedenen körperlichen Aktivitäten verbessern möchten. Darüber hinaus kann der Seitliche Unterarmstütz leicht an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden, was ihn zu einer vielseitigen Ergänzung für jedes Krafttraining oder hypertrophieorientierte Trainingsprogramm macht.Ausführung
Wie man einen Seitlichen Unterarmstütz ausführt
Vorbereitung
- Lege dich auf die Seite, mit ausgestreckten Beinen, die übereinander gestapelt sind. Dein Ellbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein.
- Spanne deinen Kern an und hebe deine Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen entsteht.
- Lege deine obere Hand auf deine Hüfte oder strecke sie gerade nach oben zur Decke für zusätzliche Balance.
Ausführung
- Halte die Position, indem du deinen Körper in einer geraden Linie und deinen Kern angespannt hältst.
- Halte deinen Nacken neutral, indem du geradeaus oder leicht nach unten schaust.
- Atme während des Haltens gleichmäßig und tief.
Beendigung
- Senke deine Hüften langsam und kontrolliert zurück auf den Boden.
- Wechsle die Seite und wiederhole die Übung für die gleiche Dauer auf der anderen Seite.