Russische Drehungen
Russische Drehungen sind eine Core-Übung und zielen hauptsächlich auf die schrägen Bauchmuskeln ab. In geringerem Maße trainieren sie auch den geraden Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Russische Drehung ist eine dynamische Core-Übung, die die schrägen Bauchmuskeln anspricht und die Rotationskraft sowie Stabilität verbessert. Diese Bewegung beinhaltet das Sitzen auf dem Boden mit gebeugten Knien, ein leichtes Zurücklehnen zur Aktivierung der Core-Muskulatur und das anschließende Drehen des Oberkörpers von Seite zu Seite, oft unter Verwendung eines Gewichts oder Medizinballs für zusätzlichen Widerstand. Durch die Integration von Russischen Drehungen in dein Trainingsprogramm kannst du deine allgemeine Core-Kraft verbessern, dein Gleichgewicht steigern und bessere funktionelle Bewegungsmuster unterstützen. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Athleten und Fitnessbegeisterte, die eine gut entwickelte, kraftvolle Körpermitte anstreben.Ausführung
Wie man Russische Drehungen ausführt
Vorbereitung
- Beginnen Sie, indem Sie auf dem Boden sitzen, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
- Lehnen Sie sich leicht zurück, um eine V-Form mit Ihrem Oberkörper und Ihren Oberschenkeln zu bilden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an.
- Verschränken Sie Ihre Hände vor Ihrer Brust oder halten Sie ein Gewicht (wie einen Medizinball oder eine Hantel) für zusätzlichen Widerstand.
Ausführung
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und bringen Sie Ihre verschränkten Hände oder das Gewicht neben Ihre rechte Hüfte. Ihre Schultern und Augen sollten der Bewegung folgen.
- Halten Sie kurz am Ende der Drehung inne und spüren Sie die Kontraktion in Ihren schrägen Bauchmuskeln.
- Drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und bringen Sie Ihre Hände oder das Gewicht neben Ihre linke Hüfte. Auch hier sollten Ihre Schultern und Augen der Bewegung folgen.
- Fahren Sie fort, die Seiten in kontrollierter Weise abzuwechseln, und halten Sie dabei einen gleichmäßigen Rhythmus. Streben Sie bei jeder Drehung einen vollen Bewegungsumfang an.
Abschluss
- Beenden Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen oder die festgelegte Zeitdauer.
- Kehren Sie langsam in eine aufrechte Sitzposition zurück.
- Legen Sie das Gewicht ab (falls verwendet) und entspannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur.