Ab-Rollouts
Ab Rollouts sind eine Core-Übung und zielen hauptsächlich auf den Musculus rectus abdominis ab. In geringerem Maße trainieren sie auch die schrägen Bauchmuskeln, Hüftbeuger und unteren Rückenmuskeln.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Ab Rollouts sind eine äußerst effektive Übung zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, die hauptsächlich den Rectus abdominis, die schrägen Bauchmuskeln und den Transversus abdominis anspricht, während auch der untere Rücken, die Schultern und die Hüftbeuger beansprucht werden. Mit einem Ab Wheel oder einer Langhantel ausgeführt, fordert diese dynamische Bewegung Ihre Stabilität und Kontrolle heraus und ist somit eine hervorragende Ergänzung für jedes hypertrophieorientierte Trainingsprogramm. Durch das Ausstrecken des Körpers in eine Plank-Position und das anschließende Zurückrollen in die Ausgangsposition verbessern Ab Rollouts nicht nur die Rumpfkraft, sondern auch die allgemeine funktionelle Fitness und sportliche Leistung. Eine korrekte Ausführung und eine schrittweise Steigerung sind entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und die Vorteile dieser fortgeschrittenen Rumpfübung zu maximieren.Ausführung
Wie man Ab Rollouts ausführt
Vorbereitung
- Knien Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Knie hüftbreit auseinander sind.
- Platzieren Sie ein Ab-Rad vor sich und greifen Sie die Griffe fest mit beiden Händen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Schultern direkt über dem Ab-Rad sind und Ihr Rücken gerade ist.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Stabilität zu gewährleisten.
Ausführung
- Rollen Sie das Ab-Rad langsam nach vorne und strecken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, während Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt halten.
- Halten Sie eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Knien und vermeiden Sie ein Durchhängen im unteren Rücken.
- Halten Sie kurz in der ausgestreckten Position inne und stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt bleiben.
- Rollen Sie das Rad allmählich zurück in Richtung Ihrer Knie und nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um die Bewegung zu kontrollieren.
- Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihre Schultern direkt über dem Ab-Rad sind.
Abschluss
- Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen durch.
- Lösen Sie das Ab-Rad vorsichtig und kehren Sie in eine kniende Position zurück.
- Dehnen Sie Ihre Bauchmuskeln, um sich abzukühlen und Steifheit zu vermeiden.