Crunches
Der Crunch ist eine Core-Übung, die hauptsächlich den Rectus Abdominis trainiert. In geringerem Maße werden auch die schrägen Bauchmuskeln beansprucht.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Der Crunch ist eine grundlegende Core-Übung, die hauptsächlich den Musculus rectus abdominis, allgemein bekannt als die "Sixpack"-Muskeln, anspricht. Diese Übung ist aufgrund ihrer Einfachheit und Effektivität bei der Stärkung der Bauchmuskulatur ein fester Bestandteil vieler Fitnessroutinen. Im Gegensatz zu vollständigen Sit-ups beinhalten Crunches einen kleineren Bewegungsumfang, was das Risiko von Rückenschmerzen verringert und dennoch eine erhebliche Herausforderung für die Core-Muskulatur darstellt. Durch die Isolierung des oberen Teils der Bauchmuskeln helfen Crunches, die Muskelausdauer und -definition zu verbessern. Eine korrekte Ausführung ist entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für sowohl Anfänger als auch fortgeschrittene Fitnessbegeisterte macht, die ihre Core-Stabilität und Ästhetik verbessern möchten.Ausführung
Wie man Crunches ausführt
Vorbereitung
- Leg dich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte oder eine flache Oberfläche.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit flach auf den Boden.
- Verschränke deine Arme über der Brust oder lege deine Fingerspitzen leicht hinter deine Ohren. Vermeide es, an deinem Nacken zu ziehen.
- Spanne deine Körpermitte an, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst.
Ausführung
- Atme tief ein, um dich vorzubereiten.
- Atme aus, während du deinen Kopf, Nacken und deine Schulterblätter vom Boden hebst. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um deinen Oberkörper zu heben.
- Halte deinen unteren Rücken in die Matte gedrückt und vermeide es, Schwung zu nutzen, um dich hochzuziehen.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass deine Bauchmuskeln vollständig angespannt sind.
- Atme ein, während du dich langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition absenkst.
Abschluss
- Führe die gewünschte Anzahl an Wiederholungen durch.
- Nachdem du dein Set beendet hast, rolle dich vorsichtig auf eine Seite und benutze deine Hände, um dich aufzusetzen, um deinen Rücken nicht zu belasten.