Planke
Planke ist eine Core-Übung und zielt hauptsächlich auf den Musculus rectus abdominis und den Musculus transversus abdominis ab. In geringerem Maße trainiert sie auch die schrägen Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Schultern.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Die Planke ist eine grundlegende isometrische Kernübung, die den gesamten Bauchbereich, einschließlich des Rectus abdominis, Transversus abdominis und der schrägen Bauchmuskeln, anvisiert und gleichzeitig die Schultern, den Rücken und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Diese Übung wird hoch geschätzt für ihre Fähigkeit, die Rumpfstabilität zu verbessern, die Haltung zu optimieren und die allgemeine funktionelle Stärke zu unterstützen. Durch das Halten einer statischen Position, die der oberen Position eines Liegestützes ähnelt, fordert die Planke die Ausdauer und die muskuläre Kontrolle des Körpers heraus, was sie zu einem wesentlichen Bestandteil eines ausgewogenen Fitnessprogramms macht. Egal, ob Sie Anfänger oder fortgeschrittener Athlet sind, das Einbeziehen von Planken in Ihre Routine kann erhebliche Vorteile für sowohl die Leistung als auch die Verletzungsprävention bringen.Ausführung
Wie man eine Planke ausführt
Vorbereitung
- Beginnen Sie, indem Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden oder eine Trainingsmatte legen.
- Positionieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Schultern, wobei Ihre Unterarme auf dem Boden ruhen. Ihre Arme sollten einen 90-Grad-Winkel bilden.
- Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus, wobei Ihre Zehen untergeschlagen und Ihre Füße hüftbreit auseinander sind.
- Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um sich auf die Übung vorzubereiten.
Ausführung
- Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme und Zehen stützen.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper eine gerade Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Fersen bildet. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften durchhängen zu lassen oder zu hoch anzuheben.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, indem Sie auf einen Punkt auf dem Boden leicht vor Ihren Händen schauen.
- Halten Sie diese Position, indem Sie Ihre Rumpfmuskulatur angespannt und Ihre Atmung gleichmäßig halten.
Beendigung
- Senken Sie Ihren Körper langsam wieder auf den Boden ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Entspannen Sie sich und nehmen Sie ein paar tiefe Atemzüge, bevor Sie die Übung wiederholen oder zur nächsten übergehen.
Tipps für den Erfolg
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung angespannt zu halten, um die richtige Form zu bewahren.
- Beginnen Sie mit kürzeren Haltezeiten und erhöhen Sie die Dauer allmählich, wenn Ihre Kraft zunimmt.
- Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, überprüfen Sie Ihre Form und stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht durchhängen.