Hängendes Beinheben
Hängendes Beinheben ist eine Core-Übung und zielt hauptsächlich auf den Musculus rectus abdominis ab. In geringerem Maße werden auch die Hüftbeuger und schrägen Bauchmuskeln trainiert.
Ausrüstung
Körpergewicht
Bewertung
Wie gut ist diese Übung in Bezug auf Hypertrophie?
Dehnung
Überlastung
Insgesamt
Einleitung
Hängendes Beinheben ist eine äußerst effektive Übung für die Körpermitte, die hauptsächlich die unteren Bauchmuskeln anspricht, während auch die Hüftbeuger, die schrägen Bauchmuskeln und in geringerem Maße der untere Rücken beansprucht werden. Diese zusammengesetzte Bewegung beinhaltet das Anheben der Beine im Hängen an einer Klimmzugstange, was nicht nur die Stabilität der Körpermitte herausfordert, sondern auch die Griffkraft und die Ausdauer des Oberkörpers verbessert. Ideal für diejenigen, die eine starke, definierte Körpermitte aufbauen möchten, kann das hängende Beinheben an verschiedene Fitnessniveaus angepasst werden und ist somit eine vielseitige Ergänzung für jedes hypertrophieorientierte Trainingsprogramm. Eine korrekte Form und kontrollierte Bewegungen sind entscheidend, um die Vorteile zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.Ausführung
Wie man Hängendes Beinheben ausführt
Vorbereitung
- Finde eine Klimmzugstange oder eine stabile Überkopf-Stange, die dein Körpergewicht tragen kann.
- Greife die Stange mit einem Obergriff (Handflächen zeigen von dir weg), Hände schulterbreit auseinander.
- Lass deinen Körper frei hängen, mit vollständig ausgestreckten Armen und den Füßen vom Boden.
- Spanne deinen Kern an und halte deine Beine gerade.
Ausführung
- Atme tief ein, um dich vorzubereiten und deinen Kern zu stabilisieren.
- Während du ausatmest, hebe langsam deine Beine, indem du in den Hüften beugst. Halte deine Beine gerade und zusammen.
- Hebe deine Beine weiter, bis sie parallel zum Boden sind oder so hoch, wie du bequem gehen kannst.
- Halte kurz oben in der Bewegung inne und stelle sicher, dass dein Kern angespannt bleibt.
- Atme ein, während du deine Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurücksenkst.
Abschluss
- Sobald du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen abgeschlossen hast, senke deine Beine vorsichtig in die Ausgangsposition.
- Löse deinen Griff von der Stange und steige sicher ab.
- Nimm dir einen Moment, um deine Muskeln zu dehnen und zu entspannen.